Zink

Neben Deiner körperlichen Fitness und Deinen Ergebnissen beim Muskelaufbau oder Ausdauertraining liegt uns von Mic's Body Shop vor allem auch Deine allgemeine Gesundheit am Herzen. Diese Produktkategorie gehört zu den Produkten, die sowohl für Sportler als auch Menschen interessant sein können, die gar keinen Sport treiben. Her geht es weniger darum, welchen Vorteil eine Supplementierung bietet, als darum, wie nachteilig ein Mangel/Unterversorgung sein kann. Wir versuchen in diesem Text alle wichtigen Informationen aufzuzeigen, die Du benötigst, um eine Entscheidung zu treffen, ob Du ein Zinkprodukt benötigst.

Zink ist essentiell

Für den menschlichen Stoffwechsel stellt das Zink ein unentbehrliches Spurenelement dar. Bei vielen der Enzyme, die für den Aufbau der Erbsubstanz und dem Zellwachstum zuständig sind, ist Zink ein Bestandteil. Ohne eine ausreichende Versorgung mit Zink ist ihre Funktion also schnell eingeschränkt. Auch bei der Funktion des Immunsystems und den Hormonen ist Zink ein wichtiger Faktor, Zink leistet einen Beitrag zur normalen Proteinbiosynthese und Unterstützt außerdem den Erhalt der Knochen.

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Zink in der Nahrung

Das Abdecken des Zink Bedarfs über Lebensmittel ist grundsätzlich möglich. Die Ernährungsgewohnheiten des Durchschnittsbürgers sind dafür aber nicht besonders zuträglich um genug von diesem Spurenelement aufzunehmen. Lebensmittel wie Geflügelfleisch, Kartoffeln, Vollmilch, Obst und die meisten Gemüsearten bieten nur einen sehr geringen Gehalt an Zink (0,1-1,1mg/100g). Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für einen gesunden Erwachsenen Durchschnittsmann 15mg täglich als Zufuhr, für die Frau liegt die Empfehlung bei 12mg täglich.

Eine Abdeckung dieses Bedarfs über die eigene Ernährung erfordert also eine Anpassung der Ernährung. Es muss eine gezielte Auswahl von Lebensmitteln, die einen höheren Gehalt an Zink aufweisen, stattfinden. Dazu zählen Innereien wie die Leber vom Schwein, Austern, Paranüsse und Lammfleisch. Beim Gemüse bieten seltene Ausnahmen wie der Mais einen ansprechenden Zinkgehalt (2,5-3,5mg/100g). Manche Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, die etwas mehr Zink enthalten, bringen auch Phytinsäure mit sich, diese sorgt leider dafür, dass eine gute Absorption nicht stattfinden kann, das Zink wird zu einem großen Teil nicht aufgenommen. Hier wäre die Ergänzung über ein Supplement möglich.

Sportler brauchen mehr

Die oben genannte Empfehlung der WHO gehen von einem Durchschnittsmenschen aus. Menschen die sportlich sehr aktiv sind, können einen erhöhten Zinkbedarf haben. Wenn Du durch Deine sportliche Aktivität viel schwitzt, wirst Du vermehrt auch das Spurenelement Zink ausscheiden. Das kann zu einem Bedarf führen den Du nur schwer über Lebensmittel abdecken kannst. Aufgrund des Geschmacks der Lebensmittel, oder ihres Preises vielleicht aber auch gar nicht abdecken willst. Hier kann eine Nahrungsergänzung Abhilfe schaffen.

Zinkmangel kann folgen haben

Wenn ein Zinkmangel vorliegt, kann das verschiedene Auswirkungen auf Deinen Körper haben. Er kann Dein Hautbild negativ beeinflussen, was nicht automatisch Bedeutet, dass ein Zuführen von Zink dir hilft, wenn du aktuell unzufrieden mit deinem Hautbild bist. Allerdings lässt ein Zinkmangel Deine Haut trocken und matt wirken. Da Zink bei Akne und Pickeln hilft, ist zwar durch Studien nahegelegt worden, diese Evidenz ist aber nicht stark genug, als dass man sie in Zusammenhang mit Zink nennen dürfte. Hier bitte also Vorsicht, wenn Ihr eventuell mit sehr hohen Erwartungen an dieses Thema herangegangen seid. Ein weiteres Symptom von Zinkmangel sind brüchige Nägel oder untypischer Haarausfall, also Haarausfall der nicht erblich, oder altersbedingt ist. Auch kann Zinkmangel sich auf die Funktion der Keimdrüsen auswirken, also Auswirkung auf den Erfolg der Fortpflanzung haben.

Was kann Zink?

Auch, wenn die Regelung zu gesundheitsbezogene Angaben von der Europäischen Union sehr streng ist, so sind folgende Aussagen evidenzbasiert und können Dir im Umkehrschluss zeigen was ein Mangel an Zink für den Körper bedeuten kann, bzw., was eine Ergänzung mit Zink bei einem Mangel für Wirkung haben kann:

  • trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
  • trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
  • trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
  • trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
  • trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
  • trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
  • trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
  • trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion (Fortpflanzungsfähigkeit) bei
  • trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
  • trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
  • trägt zu einem normalen Vitamin A-Stoffwechsel bei
  • trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung

Vollkorn = zu wenig Zink?

Die Frage ist vielleicht etwas provokant formuliert, soll aber auf ein Problem hinweisen. Die Aufnahme von elementarem Zink aus der Nahrung kann sehr leicht gestört werden. Einer der größten Störfaktoren ist die Phytinsäure wie sie in Hülsenfrüchten aber auch in Vollkornprodukten vorkommt. Gerade im Bereich Bodybuilding bzw. Muskelaufbau sind Vollkornprodukte wie Brot oder Haferflocken, aus guten Gründen, ein wichtiger Teil der Ernährung. Neben Protein aus Fleisch spielen sie eine wichtige Rolle in der täglichen Ernährung von Sportlern. Das sorgt aber auch für eine hohe Zufuhr von Phytinsäure. Sie dient in den Pflanzen dazu als Speicher und kann dadurch, dass sie mit Mineralien wie Calcium; Magnesium und auch Zink komplexbildend ist dafür sorgen, dass wir einen Teil des durch die Nahrung zugeführten Zink nicht aufnehmen.

Zink wird im Darm resorbiert, Stoffe wie die Phytinsäuren binden das Zink an sich und bilden einen festen Komplex der vom Körper und seinen Enzymen nicht gelöst werden kann, dadurch kann es trotz genug Zink in der Nahrung zu einer Unterversorgung kommen.

Veganer und Vegetarier aufgepasst

Die Phytinsäure ist ein Grund, warum zum Beispiel Erdnüsse trotz ihres Gehaltes an Mineralstoffen nur bedingt als Quelle für sie geeignet sind. Auch Soja enthält viel Phytinsäure und kann bei der Zinkversorgung problematisch sein. Wer viel Soja konsumiert sollte also seine Versorgung mit Zink sorgfältig überprüfen.

Qualität der Produkte

In Supplementen liegt das Zink nicht immer in der gleichen Form vor. Das Zink wird unter anderem in den Formen Zink Gluconat, Zink Citrat und Zinkbisglycinat angeboten. Diese Formen unterscheiden sich darin wieviel % des in der Verbindung enthaltenen Zink vom Körper resorbiert wird. Das Problem für den Endkunden ist die Vergleichbarkeit, da die verschiedenen Verbindungen auch unterschiedlich hohe Mengen an elementaren Zink beinhalten. Zum Schluss müsste man das ganze gegen den aktuellen Preis des Produktes rechnen. Produkte mit angeblich unterdurchschnittlicher Bioverfügbarkeit z.B. Zinkoxid bieten die meisten Hersteller gar nicht mehr an, die restlichen Formen bieten eine annähernd ähnliche Verfügbarkeit und unterschieden sich dann eher im Preis als in der Wirkung.

Einnahme von Zink

Um Deine Zinkversorgung ohne zusätzlichen Sport sicherzustellen, liegt der NRV, der sogenannte Nutrient Reference Value (Nährstoffreferenzwert) bei 10mg Zink pro Tag, die Mindestmenge bei 1,5mg. Die EU empfiehlt also pauschal 10mg pro Tag bei Erwachsenen Personen. Die WHO, die Weltgesundheitsorganisation setzt hier mit 15mg für den Mann und 12,5mmg für die Frau deutlich höher an.

Erhöht Zink den Testosteronspiegel?

Ja und Nein. Ein gesunder Mann, der unter keinem Zinkmangel leidet wird durch die zusätzliche Zinkzufuhr keine Erhöhung des Testosteronspiegels erfahren. Studien auf die von manchen Nutzern oder auch Herstellern gerne verwiesen wird, fanden alle mit Probanden statt, die durch Zinkmangel unter einem zu niedrigen Testosteronspiegel litten. Das bedeutet, dass nur der Ausgleich eines Mangels den Testosteron Spiegel wieder Richtung „Normallevel“ brachte, von einer Erhöhung im eigentliche Sinne kann dabei nicht gesprochen werden, da der Spiegel des Testosterons vorher deutlich zu niedrig war. Zink kann also helfen das Erreichen des normalen Testosteronlevels zu unterstützen.

Verbessert Zink das Hautbild?

Auch hier ist ein pauschales Ja nicht möglich. Wenn kein Mangel an Zink vorherrscht, muss eine den Gesetzen der EU konforme, Aussage immer lauten, dass hier keine Verbesserung erreicht werden kann.

Tablette oder Kapsel?

Hier ist in aller erster Linie der Preis und der Komfort beim Schlucken ausschlaggebend. Eine Tablette gibt dem Hersteller die Möglichkeit, zu einem günstigeren Preis mehr Zink zur Verfügung zu stellen. Diese Tabletten müssen eventuell geteilt werden um die empfohlene Tagesdosierung nicht zu überschreiten. Zu viel Zink kann die Aufnahme von Kupfer verhindern und sollte vermieden werden. Kapseln liegen im Preis höher und viele empfinden sie angenehmer zu schlucken.

Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17073562
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1200335
http://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/1229
http://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/1819
http://jn.nutrition.org/content/early/2013/11/20/jn.113.181487
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18271278


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