Frage:
Was bringt Glutamin?

Was ist Glutamin?

Die freie Aminosäure, die in Deinem Körper am häufigsten vorkommt, ist das Glutamin. Glutamin ist keine essenzielle Aminosäure, sie kann also von Deinem Körper selbst hergestellt werden, unter anderem von Deinen Lungen und dem Gehirn. Der größte Teil des Glutamins wird aber von unserer Skelettmuskulatur produziert. Glutamin ist, wie keine andere Aminosäure, an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen beteiligt. (1)


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Aber was macht Glutamin im Körper?

Da alle Funktionen, die unter Mithilfe von Glutamin im Körper ablaufen, im Detail den Umfang dieses Artikel sprengen würden, führen wir hier nur die wichtigsten auf.

Glutamin ist an Deinem Stoffwechsel von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, Deiner Säure-Basen Balance, der Regulierung Deines Zellvolumens beteiligt und spielt als Nährboden für Deine Darmschleimhaut und Dein Immunsystem eine wichtige Rolle. (2)(3)

Da die Rolle des Glutamin für Deinen Körper und seine muskulären Funktionen trotzdem immens groß ist, wird immer wieder behauptet, dass eine externe Gabe von Glutamin von Vorteil für Deinen Muskelaufbau ist. Es würde Deine Regeneration fördern und Du würdest weniger unter Muskelkater leiden, beziehungsweise diesem vorbeugen.

Aber was haben klinische Tests wirklich davon nachweisen können, und kommt überhaupt alles Glutamin da an wo du es gerne haben möchtest?

Mehrere Studien zeigen auf, dass ungefähr 50% des von außen zugeführten Glutamin, bei seinem Weg durch den Verdauungsapparat für verschiedene Stoffwechselprozesse als Grundlage verwendet wird. (4)(5)(6)

Ein Beispiel dafür ist die Gluconeogenese (Blutzuckerneubildung), die Glutamin dafür verwenden kann, Blutzucker (Glucose) herzustellen. (7)(8)

Du hast richtig gelesen, die Hälfte des von Dir supplementierten Glutamin kommt erst gar nicht da an, wo Du oder der Hersteller es gerne sehen würden.

Was bringt Glutamin wirklich?

Dieser Zusammenhang wurde mit aktiven Sportlern, also Menschen die schon länger trainieren, untersucht.

Bei diesen Untersuchungen wurde festgestellt, dass Muskelschäden nicht von Glutamin verringert wurden, jedoch wurde der Abbau von Ammoniak, das durch intensive sportliche Belastung entsteht, verbessert. (9)(10) Dies hat aber keinerlei Auswirkungen auf die Regeneration.

Auch in Hinsicht auf Kraftsteigerung konnte Glutamin bei einer Gabe von 6 Wochen keine signifikanten Effekte gegenüber dem verabreichten Placebo (Maltodextrin) bei gesunden erwachsenen Sportlern erreichen.(11)

Weniger Muskelkater oder mehr Kraft kannst Du also von Glutamin nicht erwarten, aber wie sieht es mit Fettabbau aus?

Auch beim Fettabbau kann die Frage eindeutig verneint werden. Denn auch hier wurde durch Glutamin gegenüber einem Placebo kein signifikanter Effekt erreicht. (11)(12)

Aber nun kommen wir zum wichtigsten Punkt, dem Aufbau magerer Muskelmasse, in englischen Studien immer als Lean Mass bezeichnet.

Dass Glutamin eine wichtige Rolle in Deinem Aminosäure Stoffwechsel spielt ist unbestritten (1)(2), aber in Hinsicht auf den Muskelaufbau versagte die Zufuhr von isoliertem Glutamin (durch ein Pulvergetränk) und konnte sich nicht ausreichend von einem Placebo absetzen. (13)

Außer den Vorteilen für den Muskelaufbau wird auch häufig die positive Wirkung auf Dein Immunsystem genannt. Die Gabe von Glutamin soll Deinem Immunsystem unterstützend unter die Arme greifen. Aber auch das konnte mehrfach, unter kontrollierten Bedingungen, am Menschen nicht nachgewiesen werden. (14) Auch die Auswirkungen auf den Cortisolspiegel, die manchmal in den Raum geworfen wird, konnte Wissenschaftlich nicht belegt werden. Glutamin hat also keine Auswirkungen auf Körperliche Stressreaktionen wie die Ausschüttungen von Cortisol. (15)

Ein letzter und häufig immer wieder erwähnter Punkt ist die Proteinbiosynthese, die durch die Einahme von Glutamin angeregt oder verbessert werden soll. Auch das soll sich in einem verbesserten Aufbau der Muskulatur wiederspiegeln. Auch für diese These bietet der aktuelle Stand der Wissenschaft keine Grundlage. (16)

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Aber was bringt Glutamin denn nun?

In der Medizin wird Glutamin bei Brandwundenopfern zur Unterstützung der Regenerationsprozesse benutzt (17). Weitere Einsatzgebiete in anderen Bereichen der Therapie oder Vorbeugung verschiedener Krankheitsbilder wird noch erforscht.

Woher kommt, dieser Irrglaube oder die Bestärkung dieses Mythos von vielen erfahrenen Sportlern?

Neben dem gerne zitierten Placebo-Effekt (18)(19) ist wohl die konsumierte Proteinmenge ein Faktor der subjektiven Verbesserung von Regeneration und mehr Muskelmasse ausschlaggebend.

Wenn Du Dein Proteinziel nicht erreichst, aber dann zusätzlich 20-30g Glutamin täglich konsumierst bringt Dich das natürlich näher an Dein Gesamtproteinziel.

Auch wenn die freie Aminosäure Glutamin nicht sehr effektiv absorbiert wird (4)(5), so steuert sie doch ein paar Gramm mehr zu einer besseren Versorgung mit Protein bei. Wie oben bereits erwähnt, fällt aber hier ein Teil der Gluconeogenese zum Opfer. (7)(8) Das restliche Glutamin kann zum Beispiel das Zellvolumen verbessern (20)(21). Dadurch wirkt die Muskulatur praller als davor und Du denkst vielleicht durch die Kombination mit einem leichten Gewichtszuwachs, dass Du an Muskulatur gewonnen hast.

Wie Du also siehst, gibt es keine wissenschaftlich basierten Fakten, als gesunder Sportler, der auf seine Proteinversorgung achtet, zusätzlich Glutamin zur Verbesserung Deines Muskelaufbaus, der Regeneration oder Definition zu konsumieren. Ein Durschnittsmann mit 75kg und optimaler Proteinversorgung (1.6-1.8g/kg Körpergewicht oder 2-2.5g/kg fettfreier Körpermasse) kommt auf ca. 24g Glutamin täglich (35% Fleisch; 35% Milchprodukte; 30% pflanzliches Protein). Diese Menge Glutamin ist mehr als ausreichend, um Deinen Körper und Deine Muskulatur zu versorgen.

Fazit:

Zum jetzigen Zeitpunkt gibt es keinerlei wissenschaftliche Beweise, dass auch nur eine der Behauptungen, die typischerweise über Glutamin kursieren, stimmt. (Muskelaufbau, Kraftaufbau, Regeneration, Stressabbau).


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Quellen:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22212454?dopt=Abstract
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8974125 (Seite 77-81)
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1892702
  4. http://themedicalbiochemistrypage.org/gluconeogenesis.php#substrates
  5. Voet D, Voet JG: Andere Wege des Kohlenhydrat-Stoffwechsels: Gluconeogenese. In: Biochemie.
    Maelicke A, M ̧ller-Esterl W, Verlagsgesellschaft mbH, Weinheim, p. 561-568, 1994
  6. http://themedicalbiochemistrypage.org/gluconeogenesis.php
    Tirone TA, Bunicardi FC: Overview of Glucose Regulation. World J. Surg. 25: 461-467, 2001
  7. http://jap.physiology.org/content/86/6/1770
  8. http://ajpendo.physiology.org/content/ajpendo/269/4/E663.full.pdf
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984189
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059593
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473
  12. http://www.jssm.org/research.php?id=jssm-02-163.xml
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20718183
  14. http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/doc/2225.pdf
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21733605
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7055386
  17. http://www.uni-kiel.de/prof-bobert-projekte/Leseproben/Sabine_Bobert_Jesusgebet_und_neue_Mystik_11.pdf
  18. http://www.jneurosci.org/content/25/45/10390.full
  19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10483894 (Seite 45)
  20. Rennie MJ(1996). Glutamine metabolism and transport in skeletal muscle andheart and their clinical relevance. Journal of Nutrition 126(4),1142S-9S
  21. Rennie MJ,Tadros L, Khogali S et al (1994). Glutamine transport and itsmetabolic effects. Journal of Nutrirtion 124, 1503S-8S

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