Vitamin C

Bei dieser Produktkategorie geht es um Nahrungsergänzungsmittel, die nicht primär dazu dienen, Deine körperliche Fitness zu steigern. Es geht hier um ein Vitamin, einen Mikronährstoff, der in Deinem Körper für verschiedene Zwecke gebraucht wird, und, wenn es zu einem Mangel kommt, diese Vorgänge nicht mehr richtig funktionieren. Eine Nahrungsergänzung aus diesem Bereich kann aus verschiedenen Gründen genommen werden, z.B. um einen Mehrbedarf zu decken oder das Erreichen des normalen Bedarfes zu erleichtern. Das hier gemeinte Vitamin C ist das wohl bekannteste Vitamin überhaupt, es gibt einiges darüber zu sagen.

Viele weitere Informationen zum Thema Vitamin C findest Du unterhalb der folgenden Artikelauflistung.

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Das ist Vitamin C

Vitamin C (L-(+)-Ascorbinsäure) ist eine organische Säure, die es in vier Formen gibt. Für uns ist hier nur die L-(+)-Ascorbinsäure interessant, sie ist die einzige dieser Formen, die biologische Aktivität aufweist. Neben der reinen Ascorbinsäure gibt es auch Substanzen wie DHA, die unser Körper zu Vitamin C umwandeln kann.
Vitamin C kommt natürlicherweise in Nahrungsmitteln vor, am meisten in Obst und Gemüse. Hier sind wohl die Zitrusfrüchte am bekanntesten. Zur Überraschung vieler gibt es aber einige andere Obst- und Gemüsesorten, die gleichauf mit den Orangen und Zitronen liegen. Hier wären Erdbeeren, Weißkohl oder Spinat zu nennen. Eine Menge Lebensmittel übersteigen in ihrem Vitamin C Gehalt die Zitrusfrüchte sogar deutlich, Brokkoli oder Paprika haben mindestens doppelt so viel Vitamin C auf 100g Produkt wie die üblichen Zitrusfrüchte. Kommen wir nun aber zur Geschichte von Vitamin C.

Skorbut

Schon Mitte des 18 Jhd. steht Vitamin C, wenn damals auch noch nicht isoliert und benannt, im Mittelpunkt von medizinischer Forschung. Bei der Suche für eine Lösung des Skorbut Problems auf langen Seereisen, kam man schon im Jahre 1757 darauf, dass Zitrusfrüchte eine wichtige Rolle bei der Versorgung und Vorbeugung gegen Skorbut spielen. Aber erst fast 40 Jahre später wurden Säfte aus Zitrusfrüchten zur Pflicht auf Schiffen der englischen Marine. Da man aber nicht wusste, warum der Saft der Zitruspflanzen hilft, gab es noch sehr oft Änderungen an der Versorgung der Seefahrer und Skorbut tauchte immer wieder auf.
Skorbut ist eine sogenannte Vitaminmangelkrankheit, die nur auftaucht, wenn dem Körper lange Zeit kein oder deutlich zu wenig Vitamin C zugeführt wird. Symptome sind unter anderem Müdigkeit, schlechte Heilung von Wunden und Anfälligkeit gegen Infektionskrankheiten.

Weitere Symptome:

  • Zahnfleischbluten und Zahnausfall
  • hohes Fieber
  • starker Durchfall
  • plötzlicher Schwindel
  • Hautprobleme
  • Muskelschwund
  • Knochenschmerzen und Bewegungseinschränkung
  • Gelenkentzündungen

Diese teilweise extremen Ausfallerscheinungen treten erst nach sehr langer Unterversorgung auf und stellen in der westlichen Welt kein Problem dar.

Die Isolierung von Vitamin C gelang das erste mal 1927 aus Weißkohl und Orangensaft. Der Name Ascorbinsäure wurde aber erst im Jahre 1933 eingeführt. Die künstliche Synthese von Ascorbinsäure gelang dann ein Jahr später - also 1934. Seitdem ist Vitamin C ein sehr häufiger Gegenstand wissenschaftlicher Forschungen gewesen. Die Forschungen zu Vitamin C führten im Bereich Biologie und Chemie jeweils zu einem Nobelpreis.

Vitamin C im Essen – mehr als genug!

Grundsätzlich stellt die Versorgung mit Vitamin C über die Nahrung absolut kein Problem dar. Lebensmittel wie Sauerkraut, Rotkohl, Rosenkohl und Spinat stehen in großer Menge zur Verfügung. Kartoffeln haben zwar keinen so großen Gehalt an Vitamin C, man konsumiert sie aber in Deutschland in großer Menge, daher decken sie einen großen Teil unserer Vitamin C Versorgung mit ab.
Bei einer an die Empfehlungen der DGE angepassten Ernährung (5 Portionen Obst und Gemüse), ist eine Unterversorgung recht unwahrscheinlich. Der Grad des noch im Lebensmittel verwertbaren Vitamin C hängt allerdings drastisch davon ab, wie frisch das Produkt ist und wie es zubereitet wurde. Zwar wird Vitamin C durch Kochen nicht zerstört, allerdings ist es wasserlöslich und dementsprechend wird beim Kochen in Wasser ein Teil herausgelöst. Aber auch, wenn man hier vom Ideal abweicht, gibt es noch einige andere Quellen für Vitamin C.

Vitamin C – Der Zusatzstoff

In der Verarbeitung wird Ascorbinsäure als Antioxidans eingesetzt. Diese antioxidierende Wirkung macht die behandelten Lebensmittel unter anderem haltbarer. Daher wird zumeist auch von einem Konservierungsmittel gesprochen. Ascorbinsäure hat als Zusatzstoff die Bezeichnung E-300.
Ascorbinsäure wird in Lebensmitteln außerdem dazu genutzt eine Verfärbung zu verhindern (Wurst, Saft), oder sogar zur Stabilisierung von Pharmaprodukten.
Das bedeutet, Du kannst auch einen Teil Vitamin C über Lebensmittel aufnehmen, von denen Du gar nicht dachtest, das sie Dir beim Decken des Bedarfs helfen können. Wurst wird zum Beispiel häufig mit Ascorbinsäure haltbar gemacht.

Wieviel Vitamin C brauche ich?

Hier kann man sich im Grundsatz an die Referenzwert-Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) halten, sie weist als Durchschnittsbedarf für einen erwachsenen Mann, der nicht raucht, 110mg Vitamin C täglich aus. Bei rauchenden Männern werden aufgrund der Verluste beim Verstoffwechseln 155mg angegeben.
Die DGE gibt aber selbst auf ihrer Seite an, dass Menschen, die in kalter Umgebung Leben und/oder großer körperlicher Belastung ausgesetzt sind, von mehr Vitamin C profitieren können ohne weiter auf die Menge einzugehen.

Was kann Vitamin C?

Her findest Du die gesundheitsbezogenen Aussagen, die laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Vitamin C erlaubt sind:

  • Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
  • Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei
  • Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • Vitamin C trägt zur normalen psychischen Funktion bei
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion bei
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei
  • Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme

Der anekdotenhaften Überlieferung, dass die Zugabe von hohen Dosen Vitamin C vor Erkältungen schützt, konnte bisher nicht so von wissenschaftlichen Forschungsergebnissen gestützt werden. Eine entsprechende Formulierung wäre also nicht konform mit der aktuellen Health Claims Vorgabe der EFSA.

Wieviel Vitamin C nehme ich ungefähr täglich zu mir?

Im Rahmen der Nationalen Verzehrstudie II (NVS II) des Max-Rubner Institutes, die zwischen 2005 und 2007 stattgefunden hat, kam man zu dem Ergebnis, dass Du ungefähr 100mg Vitamin C pro Tag zu Dir nimmst. Wie Du siehst, ist die Differenz zum Referenzwert hier nicht so groß, eine Unterversorgung fast unmöglich.

Was essen für den Referenzwert?

Um Dir einen echten Anhaltspunkt zu bieten, führen wir Dir hier 2 Beispiele auf, die völlig ausreichen, um Deinen Bedarf an Vitamin für den gesamten Tag zu decken. Um als erwachsener Mann Deinen Referenzwert von 110mg zu decken, reichen

- 150 g Rosenkohl (gegart), 1 Apfel und 2 mittelgroßen Tomaten
oder
- 1/2 Paprika (75 g) und ein kleines Glas Orangensaft (125 ml)
völlig aus.

Zu viel Vitamin C?

Die Einnahme von bis zu etwa 1 g Vitamin C pro Tag zusätzlich, zur Zufuhr mit der Ernährung, dürfte nicht mit schädlichen Nebenwirkungen verbunden sein. Ab einer Zufuhr von 3 g bis 4 g pro Tag können vorübergehend Magen-Darm-Beschwerden, wie etwa Durchfall, auftreten.

Habe ich trotzdem Bedarf an einer Vitamin C Ergänzung?

Der echte individuelle Bedarf an Vitamin C kann höher liegen als von der DGE angegeben. Das heißt zwar noch nicht, dass bei Dir ein Mangel vorliegt und Du eine Nahrungsergänzung mit Vitamin C benötigst. Es kann aber sein, dass durch bestimmte Umstände Dein Bedarf steigt. Hierzu gehören:

  • Starke körperliche Belastung
  • Extreme Kälte
  • Vermehrtes Schwitzen
  • deutlich erhöhte Flüssigkeitszufuhr

Wenn also einer dieser Faktoren bei Dir zutrifft, oder Du Deine Versorgung einfacher sichern möchtest, als mit der gezielten Auswahl von Lebensmitteln, ist der Gedanke an eine Nahrungsergänzung sicher nicht falsch.

Quellen:


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