vegane Proteine

vegane Proteine

Bei der Auswahl seiner Proteinquellen in Form von Nahrungsergänzungen kann man auf tierische oder pflanzliche, also vegane Quellen setzen.

Da der Einzug der veganen Ernährung, logischerweise, auch vor der Fitness und Trainingswelt keinen Halt macht, sind vegane Eiweisquellen wie Proteine auf Basis von Soja oder Reis immer gefragter. Hier gibt es ein breites Angebot und wir werden Dir hier (unten) die wichtigsten Begriffe erklären und Dir helfen zu entscheiden ob, und vielleicht sogar welches vegane Protein auch für Dich geeignet ist.

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Vegane Lebensmittel als Vorbild

Wer seine Ernährung nach den veganen Vorgaben ausrichtet, wird als Proteinquelle Lebensmittel wie Soja, Linsen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte für sich entdecken. Sie enthalten einen annehmbaren Anteil an Eiweiß, beziehungsweise essentiellen Aminosäuren. Sie enthalten wenig Fett, wenig Zucker und bieten die möglich, seinen Bedarf an Protein relativ kostengünstig abzudecken. Gerade der aus Soja hergestellte Tofu ist eine hochwertige, vegane Eiweißquelle.

Die Biologische Wertigkeit

Früher wurde die Qualität, der Nutzen für Deinen Körper, von veganem Proteinpulver häufig sehr niedrig eingestuft und als minderwertig betrachtet. Es wurde damit argumentiert, dass in pflanzlichen Eiweißquellen zu wenig essentielle Aminosäuren wie BCAA vorhanden waren. Häufig fehlen bei diesen Proteinen einzelne Aminosäuren oder das Verhältnis unterscheidet sich deutlich vom menschlichen Protein. Aber das lässt sich leicht aushebeln. Zum einen bieten Proteine wie Soja, Hanfprotein oder Reisprotein alle Aminosäuren und lassen sich durch geschickte Kombinationen aufwerten.

Reisprotein bietet zwar alle Aminosäuren, der Anteil an Lysin ist aber ziemlich gering, Protein aus Lupinen bietet hingegen genug Lysin und eignet sich deshalb sehr gut um das Reisprotein aufzuwerten. Wer also als Veganer seinen Ernährung und die Auswahl der Proteinquellen abwechslungsreich gestaltet, braucht sich keine Sorgen zu machen. Er kann sich effektiv für den Muskelaufbau und trotzdem vegan ernähren. Es gibt hier keinen Grund den Nachteil auf der Proteinseite zu hoch zu hängen.

Merke: Kombination von pflanzlichen Proteinquellen kann deren biologische Wertigkeit für Deinen Körper erhöhen.

Vegane Eiweißpulver in der Übersicht

Die Auswahl an Supplementen mit veganer Eiweißquelle ist gar nicht so klein wie man vielleicht glaubt. Wir werden Dir hier einmal die wirklich geläufigen Produkte vorstellen und Dir ihre Eigenschaften näherbringen. Wenn man sich mal so umschaut, stößt man bei der Recherche auf folgende vegane Eiweißpulver:

  • Hanfprotein
  • Reisprotein
  • Sojaprotein
  • Erbsenprotein
  • Lupinenprotein

Das Proteinpulver aus Hanf, genauer gesagt der Hanfsamen, ist rein auf seine Funktion reduziert, ein bemerkenswertes veganes Protein. Es enthält alle lebenswichtigen Aminosäuren in einem sehr guten Verhältnis. Das macht es zu einer guten Basis für die vegane Versorgung mit Eiweiß. Doch neben dem Eiweiß, sind in Hanfprotein Pulver noch Mikronährstoffe und Spurenelementen wie Zink, Phosphor, Vitamin E, Calcium, Kupfer und Mangan enthalten. Leider ist der Anteil an Eiweiß, selbst in hochwertigen Produkten auf Basis von Hanf, nicht so hoch wie bei tierischen oder anderen veganen Eiweißpulvern. Er liegt bei ca. 50% und damit relativ niedrig.

Von einem konzentrierten Eiweiß in Form eines Pulvers erwarten die meisten Sportler sicher mehr. Dazu ist die Energiedichte durch einen, gegenüber anderen Proteinkonzentraten, erhöhten Fettanteil ziemlich hoch. Das ist zwar nicht ausschließlich negativ, kann aber gerade in einer Reduktionsphase Störend sein. Hanfprotein wird fast ausschließlich in einer geschmacksneutralen Variante angeboten, das lässt diese Alternative aus Hanf für die meisten Sportler schon ausscheiden.

Proteinpulver aus Reis ist zwar schon länger auf dem Markt, hat aber erst in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Dieses Pulver aus Reis bietet ein gutes Aminosäurenprofil mit etwas wenig Lysin, bietet dafür aber auch einen hohen Proteinanteil von ungefähr 80%. Das Reisprotein enthält wenig Fett (<3%) aber viele Kohlenhydrate (ca. 20%). Dadurch ist die Anzahl der Kalorien pro Portion überschaubar, die zusätzlichen Kohlenhydrate müssen nur in die tägliche Kalorienbilanz eingerechnet werden. Die meisten Menschen empfinden den Geschmack als "Gewöhnungsbedürftig" bis unangenehm, vielen Menschen wird ein Reisprotein nicht schmecken. Auch die Löslichkeit ist bei vielen Produkten, ohne Zusätze, die die Löslichkeit verbessern (Sojalecithin), eher schlecht. Diese Eigenschaften sind wohl der Hauptgrund warum Reisprotein selbst unter Veganern nicht die erste Wahl ist.

Als Eiweißquelle stellt Soja schon in der regulären Ernährung für viele vegan lebende Menschen einen wichtigen Faktor dar. Bei Sportlern ist dieser Trend noch deutlicher. Ein Shake auf Basis von Soja ist für die meisten der erste Kontakt mit Nahrungsergänzungen. Er stellt ein hochwertiges, veganes Protein dar, das viele Hersteller seit Jahren im Sortiment haben. Dadurch konnten sie viel an den Eigenschaften des Pulvers arbeiten und verbessern. Dazu gehören beispielsweise die Löslichkeit und der Geschmack.

So gibt es Sojaprotein in viel mehr verschiedenen Geschmacksrichtungen wie viele andere vegane Proteinquellen, die meist nur als neutrale Shakes angeboten werden. Die Optimierung ging so weit, dass viele Shakes auch Personen schmecken, die sich nicht vegan ernähren und nur Shakes auf Milch oder Molkenbasis gewöhnt sind. Der Geschmack ist hier in Milch und Wasser, abhängig vom Produkt und der Geschmacksrichtung okay bis sehr gut. Sie lassen sich meist leicht lösen, der Grundgeschmack mit einer Note von Nuss eignet sich perfekt für Geschmacksrichtungen mit einer Schokoladen oder Nußvariante.

Erbsenprotein wird wie der Name schon sagt aus Erbsen hergestellt. Die Aminosäurenbilanz ist solide, der Proteingehalt sogar sehr gut. Hier bieten die Hersteller ungefähr 80% Protein und einen niedrigen bis moderaten Anteil an Fett und Kohlenhydraten. Der Geschmack von reinem Erbsenprotein in Wasser ist selbst für hartgesottene Menschen eine echte Prüfung. Pur ertragen es nur die wenigste und mischen das Erbsenprotein mit anderen Nahrungsmitteln wie leckerem Obst, oder werten ihr Müsli damit auf. Obwohl das Erbsenprotein also über einen hohen Eiweißgehalt verfügt, ist es als einzelner Shake weniger zu empfehlen. Wer Protein aus der Erbse möchte sollte sie lieber essen, als Shake ist eher weniger geeignet. :-)

Lupinen sind eine Pflanzengattung in der Familie der Hülsenfrüchte. Das daraus gewonnene Lupinenprotein enthält alle essentiellen Aminosäuren, bietet aber keinen hohen Proteingehalt. Die meisten Produkte am Markt bieten hier nur etwas über 40% Protein zu einem relativ hohen Preis. Der Geschmack von Lupinenprotein ist von Grund auf süßlich, der Geschmack der aromatisierten varianten wird meist als angenehm beschrieben. Die Löslichkeit ist durchschnittlich. Es gibt häufig nur Geschmacksneutral oder Vanille als Geschmacksrichtung.

Wer sich als Veganer auf Muskelaufbau konzentrieren möchte, muss seine Aufnahme von Protein bewusst steuern. Vegane Eiweißquellen gibt es reichlich, egal ob man auf Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Soja setzt. Selbst eine Nuss kann einen Protein Anteil von 20% haben, hierbei ist aber auch darauf zu achten das Nüsse viel Fett enthalten. Sie können bei richtiger Kombination und Abwechslung Fleisch ersetzen, sie können vegan den Körper versorgen ohne große Abstriche machen zu müssen. Die Einteilung in tierisch / pflanzlich ist nicht gleichzusetzen mit gut / schlecht.

Wer als Unterstützung auf ein Pulver setzen möchte, sollte auf ein Soja oder Hanfprotein setzen, alternativ bieten sich auch Vegan Blends an, die mehrere Quellen kombinieren und meist auch besser schmecken. Auch als nicht Veganer kann man seine Eiweisquellen mischen und die Ernährung durch viel Gemüse, eine kleineren Menge Fleisch und vegane Lebensmittel und Eiweißquellen abwechslungsreicher gestalten.


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