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Sportnahrung für mehr Ausdauer


Egal ob es Schwimmen, Laufen, Fahrradfahren oder andere Ausdauersportarten sind, jeder möchte seine Ausdauer erhöhen. Wer dabei sein Training erfolgreich auf dieses Ziel ausgerichtet hat, möchte eventuell auch noch seine Ernährung und somit die richtige Sportnahrung auf seine Ziele abstimmen. Leider gibt es aber kein Wundermittel, das Deine Ausdauer magisch ansteigen lässt.
Vorallem die Basis, nämlich Deine Ernährung, sollte zuerst abgestimmt werden.


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Solide Basis für Deine Ausdauer: Ernährung

Bevor Du Dich mit besonderen Supplements beschäftigst, sollte die Basis Deiner Ernährung auf Deine Ziele abgestimmt sein. Wer nicht genügend isst, kann sein Training auch nicht effektiv durchhalten und somit seine Ausdauer nicht optimal steigern.

Solide Basis für Deine Ausdauer: Proteine

Protein, oder auch Eiweiß genannt, ist einer von 3 Makronährstoffen und besteht aus verschiedenen Aminosäuren. Proteine bilden Muskeln, Herz, Hirn, Haut und Haare und sind auch für unser Immunsystem wichtig. Für Dein Training ist vorallem Dein Immunsystem und Deine Muskulatur wichtig. Aus diesem Grund solltest Du einen Eiweißkonsum von ca. 0.8-1.2g/kg Körpergewicht erreichen (1). Für einen 70kg Sportler resultiert das in 56g – 84g Eiweiß pro Tag. Da Ausdauerathleten jedoch auch von Krafttraining profitieren können, solltest Du bei zusätzlichem Krafttraining das Eiweiß auf ca. 1.5g/kg Körpergewicht anheben. Eiweiß kannst Du in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und zum Teil auch in allen anderen Lebensmitteln finden. Falls Du jedoch Schwierigkeiten hast, auf Deinen Tagesbedarf zu kommen oder Du gerne Eiweiß, immer dabei haben möchtest, rentiert sich eventuell der Kauf eines Whey Proteins.
Durch das Decken Deines Eiweißbedarfes stellst Du sicher, dass Deine Muskelregeneration optimal verläuft und Dein Training und somit Deine Ausdauer davon profitieren.

Solide Basis für Deine Ausdauer: Fette

Fette sind ein wichtiger, für einige Körperfunktionen essenzieller, Makronährstoff. Er ist ein Bestandteil der Zellen, Baustoff für Hormone und spielt eine ausschlaggebende Rolle, für die Verwertung von fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E, K).
Um diese Funktionen zu ermöglichen, sollte Deine Fettzufuhr ungefähr bei 0.6-1.2g/kg Körpergewicht liegen.
Bei der Auswahl von Fetten solltest Du vorallem darauf achten, Transfette zu meiden. Diese sind am meisten verbreitet in industriell gehärteten Fetten.

Da viele Menschen nicht genügend Fisch zu sich nehmen, ist eine Supplementierung mit Omega 3 Kapseln durchaus ratsam, um Dein Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis auszugleichen.

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Solide Basis für Deine Ausdauer: Kohlenhydrate

Gerade für Ausdauerathleten sind Kohlenhydrate unabdingbar. Obwohl der menschliche Körper auf den Makronährstoff Kohlenhydrate verzichten könnte, ist er trotzdem ein extrem schneller und effektiver Energiegeber. Gerade aktive Menschen oder auch Hochleistungssportler sollten keine Angst vor Kohlenhydraten haben, sogar ganz im Gegenteil. Wie viele Kohlenhydrate notwendig sind, ist abhängig von Deinem Kalorienbedarf, minus den vorher bestimmten Kalorien aus den Eiweiß und Fett. Nicht zu unterschätzen jedoch ist, dass manche Kohlenhydratequellen sättigender sind als andere. Da der Kohlenhydratbedarf vieler Sportler sehr hoch ist, sollte deswegen versucht werden eher Kohlenhydrate konsumieren, die wenig sättigen. Zum Beispiel sind Nudeln oder Reis eine gute Quelle, um viele Kohlenhydrate mit eher wenig Sättigung zuzuführen. Kartoffeln hingegen sind wegen ihrem hohen Wasseranteils eher für eine Diät geeignet, bei der man im Kaloriendefizit ist und hungriger ist als sonst.

Neben den Makronährstoffen Protein,
Kohlenhydrate und Fett, sollten auch genügend Vitamine und Mineralstoffe zugeführt werden. Wenn dies nicht über die Ernährung, hauptsächlich Gemüse, erreicht wird, können mit einem Multivitamin-Supplement, mögliche Defizite ausgeglichen werden.

Ohne diese Basis der Ernährung, kann auch das beste Supplement nicht ausreichen, um Dein Training zu unterstützen. Nahrungsergänzungen wie Whey Protein oder Kohlenhydrat-Pulver können Dir helfen Deine Ernährung zu erleichtern, sind aber kein Must-Have!

Supplements für mehr Ausdauer:

Sobald Du Deine Ernährung auf einem stabilen Level eingerichtet hast, kannst Du Dir über zusätzliche Supplements Gedanken machen.

Gelenksupport:

Je nach Sportart kann es häufiger mal zu Überlastungserscheinungen in viel beanspruchten Gelenken kommen. Hierbei können Dir folgende Supplemente helfen, eine Trainingspause abzuwenden und manchmal sogar, bei einer wichtigen Vorbereitung, noch einmal alles aus Dir und Deinem Körper herauszuholen.

  • Glucosamin und Chondroitin: Glucosamin in Verbindung mit Chondroitin unterstützen die Gelenkflüssigkeit, Bindegewebe und Knorpel. (2)
  • Curcumin: Curcumin wird aus der Kurkumawurzel gewonnen und wird in Deutschland auch Gelbwurzel genannt. Es kann bei der Bekämpfung von chronischer Entzündungen helfen. (3)
  • Fischöl: Fischöl kann bei der Linderung von Gelenkschmerzen helfen.(4)

Gelenksupportsupplemente sind nur dann erfolgreich, wenn der Grund der Überlastung auch behandelt wird. Es sollte deswegen zuerst überprüft werden, ob eventuell die Technik der Sportart falsch ausgeführt wird oder ob muskuläre Dysbalancen für falsche Bewegungsabläufe sorgen. Oftmals kann Krafttraining oder auch Mobility Training der richtige Weg sein, um die Schmerzen langfristig zu beseitigen.

Stimulanzien:

Hin und wieder fühlt man sich zu müde und schlapp, um eine produktive Trainingseinheit abhalten zu können. Hierbei kann Koffein helfen. Aber auch zur Leistungssteigerung bei Ausdauersportarten wurde eine leichte Verbesserung bei einer Supplementierung von Koffein festgestellt. (5)(6)(7)
Koffein kann also Dein Training positiv beeinflussen und sorgt so für mehr Ausdauer.


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Kohlenhydratpräparate:

Bei längeren Trainingseinheiten, oder auch während eines Wettkampfes, kann es notwendig sein, Kohlenhydrate zuzuführen. Oft werden hier Riegel, Gels oder Getränke mit hauptsächlich Kohlenhydraten zugeführt. Achte bei den Gels darauf, zusätzlich genügend Wasser zuzuführen. Gerade wenn Du Dich auf einen Wettkampf vorbereiten solltest, ist es ratsam, vorab die Gels auszuprobieren, um nicht am Wettkampftag selbst von der Wirkung überrascht zu sein oder, im schlimmsten Fall, von Magenkrämpfen geplagt zu werden.
Kohlenhydratsupplements können, wie bereits schon im Ernährungsteil beschrieben, je nach Bedarf, in die normale Ernährung mit einberechnet werden.

Fazit:

Zusätzlich zu einem ausgeklügeltem Trainingsplan aus Krafttraining und Ausdauertraining, solltest Du Dich um Deine Ernährung kümmern. Darauf aufbauend kannst Du verschiedene Nahrungsergänzungen/Supplements hinzufügen. Aber selbst dann, wird Dir kein Nahrungsmittel oder Supplement magisch zu mehr Ausdauer verhelfen. Das Training musst immernoch Du alleine absolvieren. Hierbei wünschen wir Dir viel Glück und Erfolg!


Mic Weigl

Persönliche Beratung:

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Quellen:

  1. ADA/DC/ACSM Eiweiß Richtlinien Stand 2009
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17265490,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11214126,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12374520,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16495392,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20649060,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17599746,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17516722,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7002479,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15501201,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10693368,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11934964,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10555905,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10732937,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11279782,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15846645,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847017,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12860572,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10356424,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17658908,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19903416
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21194249,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101300,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21742514,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21627399,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21671126,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21194249,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20657536,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23526055,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19678780,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21194249,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20657536
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17335973
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22420682
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22142020
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21120518

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