30g Proteinaufnahme pro Mahlzeit?

30g Proteinaufnahme pro Mahlzeit?

Wenn es um die Frage geht, wie viel Protein Dein Körper aufnehmen kann, hört man immer “Man kann nur 30g Protein aufnehmen”. Häufig wird von 30g pro Mahlzeit geredet. Aber auch andere Varianten wie 30g pro Stunde fallen in diesem Zusammenhang häufig.

Aber stimmt das? Ist Deine Proteinaufnahme pro Mahlzeit begrenzt? Kann es sogar so weit kommen, dass Du Protein verschwendest, wenn die Proteinzahl die 30g übersteigt?

Was bedeutet “aufnehmen”?

Um diese Fragen zu beantworten, müssen wir erstmal die Begrifflichkeiten klären. Du kannst nur 30g Protein “aufnehmen” ist nämlich hierfür wohl der falsche Begriff. Da Du das Lebensmittel in Deinen Mund steckst und es herunterschluckst, landet alles in Deinen Verdauungsorganen. Es wird also so gut wie alles aufgenommen und je nach Proteinquelle dann davon bis zu 97% von Deinem Körper benutzt(1). Es wird also auf jeden Fall alles aufgenommen, und nichts davon verschwindet einfach oder wird “unbenutzt” oder unverwertet wieder ausgeschieden.

"Der menschliche Körper ist eine Überlebensmaschine und verschwendet kaum wertvolle Resourcen!"

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Aber wie viel kann Dein Körper verwerten, und wie funktioniert das?

Wie viel Dein Körper insgesamt verarbeiten kann hängt vom Bedarf ab, eine kleine leichte Frau hat einen kleineren Bedarf als ein 120kg schwerer Kraftdreikämpfer. Auch die körperliche Belastung verändert den Bedarf des Körpers.

Der Körper verdaut die Nahrung in einem länger dauernden Prozess. Wie schon erwähnt, fängt alles damit an, dass Du ein Lebensmittel schluckst. Hierbei gelangt das Protein über die Speiseröhre in den Magen und dort verbleibt es je nach Konsistenz und Füllgrad des Magens bis zu 6 Stunden. Vom Magen aus gelangt es durch den Dick- und Dünndarm. Bei diesem Prozess legt das Protein einen Weg von bis zu 8 Metern zurück, entsprechend lange Zeit verbleibt das Protein im Körper.(2)(3) Der Körper ist in der Lage, je nach Bedarf und Kalorienzufuhr, diese Vorgänge zu beschleunigen oder zu verlangsamen.
Erst im Dünndarm fängt der Körper an, das aufgespaltene Protein, auch Aminosäuren genannt, in den Blutpool zu überführen. Dieser Aminosäurepool im Blut dient als Zwischenspeicher, bis die Aminosäuren dann in Deine Muskulatur gelangen. Das heißt, sollten Deine Muskeln in diesem Moment keinen Bedarf haben, gehen die Aminosäuren nicht verloren, sie bleiben vorerst im Blutpool.(4)

Und was ist, wenn der Speicher voll ist, verschwende ich dann wertvolles Protein?

Auch hier ein klares Nein, der menschliche Körper ist eine Überlebensmaschine und verschwendet kaum wertvolle Resourcen so unnötig. Sollte der Aminosäurenpool im Blut voll sein, hat Dein Körper weitere Mechanismen, um die Aminosäuren zu benutzen, er wandelt diese Aminosäuren in Kohlenhydrate um. Ja, Du hast wirklich richtig gehört.

Um ja nichts unbenutzt zu verschwenden, wandelt Dein Körper Protein oder genauer gesagt die Aminosäuren in den Energielieferanten Zucker um und bringt diesen Zucker dahin, wo er benötigt wird, oder lagert ihn in Deine Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur oder der Leber ein. Diesen Vorgang nennt man Gluconeogenese.

Diese Kohlenhydrate können von Deinem Körper als Langzeitenergiereserve als Körperfett gespeichert werden. Wie Du siehst ist der Verdauungsprozess langwierig, und die Nutzbarkeit von Protein für Deinen Körper vielfältig. Viel zu vielfältig als dass bei einer normalen Menge an Kalorien irgendetwas davon nicht verwertet und somit verschwendet würde.

Fazit:

Es gibt also keinen Grund Deine Proteinaufnahme unbedingt auf 5-7 Mahlzeiten zu splitten, weil Dein Körper es sonst nicht verwerten könnte.(5) 3-5 Mahlzeiten mit prozentual gleich verteiltem Protein bei einer Gesamtmenge von 2 – 2.5g pro kg Körpergewicht ist absolut ausreichend um Muskulatur aufzubauen oder im Kaloriendefizit zu halten.

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