Magnesium

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff für den menschlichen Körper. Er benötigt eine besondere Aufmerksamkeit, da er bei über 300 körperlichen Stoffwechseln beteiligt ist. Sport und körperliche Belastung erhöht den Tagesbedarf. Wenn Du also viel Sport treibst oder Stress hast, solltest Du überprüfen ob Du Deinen Tagesbedarf über die Ernährung gedeckt bekommst.

Magnesium ist ein wichtiger Bestandteil der Zähne und Knochen und ist ebenfalls an der Kontraktion der Muskulatur des Menschen beteiligt. Leider wird es aber besonders von Sportlern oft nicht in ausreichender Menge zugeführt. Gerade im Sport ist es besonders wichtig, da ausreichend vom Mineralstoff Magnesium aufzunehmen, da das Magnesium durch die vermehrte Muskelaktivität über den Schweiß ausgeschieden wird, und somit ein Mangel entsteht.

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Denn Magnesium

  • trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • trägt zur Verringerung von Ermüdung bei

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In den westlichen Industrieländern herrscht trotz guter Versorgung mit Lebensmitteln, bei Frauen und Männern häufig ein Magnesiummangel. Ob Du auch unter einem Magnesiummangel leidest kann man durch bestimmte Tests bestimmen.

Die Standardtests beim Arzt zeigen nur den Serum Magnesiumspiegel im Blut des Körpers, jedoch nicht, wieviel in den Knochen, Skelett- und Herzmuskulatur vorhanden ist. Es muss also der Gehalt in den roten Blutkörperchen bestimmt werden, um wirklich zu wissen, ob Dein Körper unter einem Magnesiummangel leidet. Sportler haben fast immer einen Magnesiummangel, da Krafttraining dafür sorgt, dass der Körper mehr Magnesium benötigt und sie die Ernährung nicht daran anpassen. Die konsumierten Lebensmittel enthalten nicht genug Magnesium um den Tagesbedarf zu decken.

Woran erkenne ich einen Magnesiummangel?

Für einen Magnesiummangel gibt es viele Gründe und Anzeichen. Die häufig genannten Muskelkrämpfe sind zwar eines der möglichen Symptome, können aber zahlreiche Ursachen haben. Wenn Du häufig Muskelkrämpfe hast, kontrolliere Deine Flüssigkeitszufuhr. Weitere oft weniger beachtete Symptome von Magnesiummangel sind Herzrasen, Müdigkeit, Nervosität, Appetitlosigkeit. Schwere Auswirkungen von Magnesiummangel sind Erbrechen und Durchfall, die aber äußerst selten und nur bei schwerer Unterversorgung auftreten. Wer solche Symptome zeigt, sollte möglichst schnell einen Arzt aufsuchen um festzustellen, ob die Ursache wirklich ein Magnesiummangel ist.

Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Um auch als Sportler seinen Tagesbedarf über die Nahrung abzudecken und nicht auf die Einnahme von Nahrungsergänzungen angewiesen zu sein, ist es wichtig zu wissen wieviel von an diesem wichtigen Nährstoff in welchem Nahrungsmittel enthalten ist.

Hoher Magnesiumgehalt (mg/100g)

  • Kakaopulver (420mg)
  • Cashewnüsse (267mg)
  • Mandeln (252mg)
  • Vollkornbrot (150mg)
  • Haferflocken (139mg)
  • Linsen (86mg)
  • Feigen - getrocknet (70mg)

mittterer und niedriger Magnesiumgehalt (mg/100g)

  • Huhn (37mg)
  • Weißbrot (30mg)
  • Schwein (25mg)
  • Kartoffeln (25mg)
  • Pute (20mg)
  • Eier (14mg)
  • Äpfel (6mg)

Wie Du erkennst, ist es tendenziell so, dass viele Menschen eher Nahrungsmittel aus der unteren Aufzählung konsumieren. Die tägliche Menge Protein wird über Fleisch gedeckt und es wird mehr Weißbrot und weniger Vollkornbrot oder Haferflocken gegessen. Das kann die Einnahme eines Magnesiumproduktes nötig machen. Wer also den erhöhten Magnesiumbedarf mit Lebensmitteln decken will, sollte sich seine Nahrung dementsprechend anpassen.

Wieviel Magnesium braucht der Körper täglich?

Der tägliche Bedarf für den Mineralstoff Magnesium ist je nach Alter und Geschlecht höchst unterschiedlich. Bei der Frau kann eine Schwangerschaft den Bedarf erhöhen, während bei Männer die bedarfsgerechte Menge zwischen 19-25 am höchsten ist. Für erwachsene Frauen liegt die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene tägliche Menge bei 300-350mg, bei Männern bei 350-400mg. Durch intensiven Sport, körperliche Arbeit und anderen Stress wird diese vom Mensch benötigte Menge erhöht. Wie hoch die Zufuhr exakt sein muss, um einem Mangel vorzubeugen ist nur durch die oben erwähnten Tests genau zu bestimmen.

Beobachte dein Essverhalten

Uns geht es immer darum, dass Du eine gesunde und ausgewogene Ernährung als Ziel hast. Ausreichend Magnesium ist da nur ein Faktor einer gesunden Ernährung. Es gibt noch viele andere Mikronährstoffe und Spurenelemente deren Bedarf Du decken solltest, um Deinem Körper alles wichtige zuzuführen. Selbst Kleinigkeiten, wie das richtige Mineralwasser können Dir dabei helfen.

Quellen:

https://www.dge-medienservice.de/fach-und-schulungsmedien/referenzwerte-fur-die-nahrstoffzufuhr.html


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