komplexe Kohlenhydrate

Die Kategorie komplexe Kohlenhydrate beschäftig sich mit Produkten, die eine spezielle Unterkategorie der Kohlehydratpulver darstellen. Hier findest Du Produkte, die von Deinem Verdauungssystem langsamer aufgenommen werden und einen höheren Sättigungsgrad bieten. Damit eignen sich diese Produkte sowohl in der Muskelaufbauphase, der Diät und speziellen Ernährungsformen wie "Intermittent fasting". Sie stellen wie jedes andere Lebensmittel, das Kohlenhydrate enthält, einen Energielieferanten dar.

Die enthaltene Energie ist aber nur ein Punkt, um den wir uns beim Thema komplexe Kohlenhydrate beschäftigen müssen. Hierbei geht es uns nicht darum, einfach eine Liste aufzustellen, auf der Du bestimmte Lebensmittel wie Kartoffel oder Reis findest. Es geht uns auch nicht darum, Dir zu erklären, dass Du ein in der Diät ein bestimmtes Gemüse oder Getreide unbedingt essen sollst. Es geht uns darum, dass Du am Ende weißt um was es sich handelt. Damit Du Kohlenhydrate für Deine Ziele sinnvoll nutzen kannst, ohne Angst davor zu haben, zu viel Fett aufzubauen, oder aus Angst, vor einfachen Kohlenhydraten nur noch Vollkornprodukte zu essen. Diese Angst ist unbegründet. Unten liest Du mehr über dieses Thema.

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Einfach oder komplex?

Jetzt klären wir erst einmal, wofür die Begriffe „einfach“ und „komplex“ bei den Kohlenhydraten stehen. Danach gehen wir auf die Eigenschaften und Bedeutung ein und was die Produkte für Dich als Nutzer für Vorteile haben können.

Eine alternative Bezeichnung für komplexe Kohlenhydrate lautet Polysaccharide. Poly steht dabei für Viele und Saccharide steht in dem Begriff für Zucker. Man könnte also mit Vielfachzucker übersetzen und der Sinn würde deutlicher. Der Begriff beschreibt den Aufbau der Kohlenhydrate aus den Molekülen des Zuckers. Durch die verschiedenen Varianten in denen die Zuckerbausteine miteinander verknüpft sein können, ergibt sich eine Vielzahl von verschiedenen Kohlenhydraten. Manche davon bezeichnen wir als komplexe Kohlenhydrate. Andere als einfache Kohlenhydrate.

Es fängt also bei den „einfachen Kohlenhydraten“ an. Hierunter findet man neben den Monossacchariden (Mono=Allein), Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose) auch die Disaccharide (Di=Zwei). Hierbei handelt es sich um zwei Zuckerteile die miteinander Verknüpft sind. Zu den bekanntesten Disacchariden gehört der ganz normale Haushaltszucker. Er wird häufig als der „einfachste“ Zucker betrachtet. Dabei ist er eine Verbindung der beiden Einfachzucker Fructose und Glucose. Ein weiterer Vertreter der Zweifachzucker ist die Laktose. Hier sind die Einfachzucker Glucose und Galactose (von galaktu = aus der Milch) eine Verbindung eingegangen. In der vereinfachten Umgangssprache gehören sie deshalb nicht zu den komplexen sondern zu den einfachen Kohlenhydraten, weil Sie, wenn auch nicht alle (Fructose) relativ schnell vom Körper resorbiert werden können. Die Fructose findet man, wie der Name Fruchtzucker schon verrät in Obst und auch in Gemüse.

Drei Unbekannte und die Verdauung

Die Drei- und Vierfachzucker fallen in der einfachen Einteilung häufig unter den Tisch. Sie gehören zur Kategorie der Oligosaccharide (Oligo = wenige oder geringe). Hier runter fallen alle Zuckermoleküle die mehr als zwei und weniger wie zehn teile Zucker beinhalten. Zwar kann man auch hier die konkrete Zahl der Zuckerteile benutzen (Trisaccharid = 3 Teile, Tetrasaccharid = 4 usw.). Es wird hierbei sehr häufig auf die Bezeichnung der Oligosaccharide zusammengefasst. Zu den bekannteren Polysacchariden gehört die in Pflanzen vorkommende Raffinose und der auch in Hülsenfrüchten vorkommende verwandte Vierfachzucker Stachyose. Obwohl sie eigentlich noch nicht zu den komplexen Kohlenhydraten gehören, hat unser Körper je nach den verknüpften Zuckerteilen hier oftmals Probleme bei der Verdauung.

Sie durchqueren unseren Dünndarm, mangels der passenden Verdauungsenzyme für die α-Galaktosidbindung, nahezu unverdaut. So landen sie in großer Menge im Dickdarm. Dort können sie zwar aufgespaltet werden, es entstehen aber dabei durch die Darmflora Gase, die Blähungen zur Folge haben können.

Die komplizierten Kohlenhydrate

Die komplexen Kohlenhydrate, um die es in dieser Kategorie geht, bestehen aus mindestens elf Einfachzuckern, obwohl die Zahl an Polysacchariden groß ist. Hierunter fallen zum Beispiel Stärke, Pektin und die Cellulose, aber auch die weniger bekannten Challose und Piktin zählen zu den komplexen Kohlenhydraten.

Die Kategorie den Polysaccharide teilt sich in weiteren Unterkategorien auf, die wir Dir jetzt weiter Erläutern möchten. Zum weiteren Verständnis ist dieser Absatz nicht nötig und dient nur der vollständigen Aufzählung.

Was ist Homoglykan?

Bei den Polysacchariden gibt es die Homoglykane und die Heteroglykane. Homoglykane sind größere Zuckerteile die immer aus gleichartigen Monosachariden bestehen. Es sind Mehrfachzucker die trotz ihrer Größe einfach nur eine Verkettung von immer dem gleichen Einfachzucker sind. Wie eine lange einfarbige Lichterkette. Die Heteroglykane sind ebenfalls sehr lange Ketten, sie bestehen aber aus verschiedenen Zuckern, wie eine bunte Lichterkette. In unserer Ernährung spielen die Homoglykane eine sehr viel größere Rolle, Stärke aus Getreide oder Cellulose als Ballaststoffe gehören zu den Homoglykanen. Trotzdem spielen sie beide bei physiologischen Funktionen eine Rolle. Bestimmte Homoglykane gehören zu den komplexen Kohlenhydraten wie wir sie vermehrt in unserer Auwahl an Lebensmittel antreffen möchten um länger gesättigt zu sein und gesundheitliche Vorteile zu haben.

Sättigung, der Blutzuckerspiegel und Insulin

Wenn es um Kohlenhydrate und deren Herkunft und Nutzen für den Körper geht, wird auch häufig der Insulinspiegel erwähnt. Hier sollen komplexe Kohlenhydrate weniger Insulin Ausschütten und vor Heißhunger schützen. Bei der Verarbeitung von Komplexen Kohlenhydraten wie z.B. Hafermehl aus Haferflocken braucht der Körper eine gewisse Zeit, bis diese im Dünndarm nach und nach enzymatisch aufgespalten werden und die Glucose in das Blut geschleust wird. Der Körper braucht dabei also keine großen Mengen Insulin freizusetzen damit die Glucose in die Zellen geschleust werden kann. Dadurch, dass nun langfristig eine gewisse Menge Insulin im Blut ist, hält das Sättigungsgefühl länger vor, als bei Kohlenhydraten, die schneller gespalten werden. Insulin und seine Konzentration im Blut ist nämlich einer der maßgeblichen Faktoren für den Hormonellen Teil unseres Sättigungsgefühls.

Sind komplexe Kohlenhydrate gesünder?

Diese Frage ist nicht ganz klar mit Ja oder Nein zu beantworten. Ob und wie viele Kohlenhydrate welcher Art für einen Menschen sinnvoll sind, hängt ganz stark von seinen individuellen Voraussetzungen ab. Jemand der großes Übergewicht hat und dessen Risiko für Typ II Diabetes deutlich erhöht ist, wird von einer Ernährung, die mit komplexen Kohlenhydraten arbeitet auf mehreren Ebenen profitieren. Man kann also sagen, dasss komplexe Kohlenhydrate zu einer gesunden Ernährung unbedingt dazu gehören.

Ein sportlich aktiver Mensch mit einem sehr hohen Energieverbrauch wird auch bei größeren Mengen einfacher Kohlenhydrate keine Nachteile haben. Hier gilt es immer die Balance zu halten, zwischen dem Bedarf an Energie, Mikronährstoffen, Spurenelementen und dem Ziel, das man erreichen möchte.

Bei einer starken Reduktion der Gesamtkalorien erfüllen einfache Kohlenhydrate als Energieträger ihren Zweck, leider liefern sie häufig wenige Mikronährstoffe und durch ihre einfache Struktur und hohe Energiedichte ist auch ihr Volumen häufig sehr gering. Das sorgt für mehr Hunger über den Tag verteilt und kann dazu führen, dass der Körper nicht mehr ausreichend mit Vitaminen und Mineralien versorgt wird. Hier sollte entsprechend des Bedarfes eine Einteilung der Nährstofflieferanten erfolgen. "Brot oder Vollkornbrot?" sollte eine Frage des Geschmacks und des Bedarfs sein. Auch die Wahl zwischen Kartoffel und Nudel ist nicht die Entscheidende, die Wahl kann aber helfen länger satt zu bleiben.

Für jeden Menschen sinnvoll!

Auch wenn komplexe Kohlenhydrate wie die TNT Oats, also Hafermehl, nicht für jeden Menschen große gesundheitliche Vorteile bieten, so sind sie doch eine einfache Möglichkeit schnell einen Shake mit komplexen Kohlenhydraten herzustellen. Dieser Shake sättigt deutlich länger als ein Proteinshake alleine, liefert langfristig Energie und enthält außerdem noch für die Darmgesundheit wichtige Ballaststoffe. Für all das ist kein Nahrungsergänzungsmittel nötig. Auch Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Gemüse liefert komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Trotzdem kann bei Bedarf eine Nahrungsergänzung praktisch sein. Das Essen von Gemüse wie Brokkoli, Bohnen oder das nutzen von Vollkornprodukten ist zwar häufig ein Klischee, es bietet aber im Rahmen einer Ernährung, die sowohl aus Eiweiß, Fett und eben Kohlenhydraten besteht eine gute Grundlage. Low Carb oder sonstige Ernährungstrends sind, je nach Ziel, in einer extremen Ausprägung nicht sinnvoll für Deinen Organismus. Die Auswahl der Lebensmittel ist weit aus weniger Schwierig wie gedacht. Die Menge und seinen Bedarf zu kennen ist das größere Problem.

Wir bitten dich trotzdem bei der Zusammenstellung Deiner Ernährung sorgfältig und ausgewogen vorzugehen und die hier angebotenen Hilfsmittel als das zu benutzen, was sie sind, Ergänzungen zu Deiner täglichen Ernährung.


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  • http://weightology.net/weightologyweekly/index.php/free-content/free-content/volume-1-issue-10-insulin-physical-activity-and-weight-regain/insulin-an-undeserved-bad-reputation-part-2/

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