Kann Dein Stoffwechsel einschlafen?

Kann Dein Stoffwechsel einschlafen?

Der Begriff Stoffwechsel wurde durch viele Mainstreamdiäten zu einem richtigen Schlagwort und ist bei vielen Diätsuchenden in den Köpfen hängen geblieben. Oft heißt es hier: “Diät XY regt Deinen Stoffwechsel an” oder “Mit diesem Produkt/Lebensmittel kannst Du Deinen Stoffwechsel anregen”.
Diese Phrasen hören sich super an, aber die meisten Diätsuchenden wissen eigentlich überhaupt nicht, was sich hinter dem Begriff Stoffwechsel eigentlich verbirgt und ob man diesen überhaupt durch eine Diät oder ein Produkt beeinflussen kann.

Was ist eigentlich der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, ist die Gesamtheit aller Prozesse in Deinem Körper. Aus diesem Grund wird der Stoffwechsel auch oft mit dem Kalorienverbrauch beschrieben. Der Stoffwechsel bzw. der Kalorienverbrauch setzt sich aus folgenden Komponenten zusammen:

Grundumsatz (Resting Metabolic Rate) ca. 60-70% des Kalorienverbrauches:

Der Grundumsatz beschreibt den Energieverbrauch, den Dein Körper zum Erhalt von lebensnotwendigen Prozessen benötigt, wie zum Beispiel die Aufrechterhaltung der Atmung, Herzschlag und Hirnfunktionen.

Arbeitsumsatz ca. 20-30% des Kalorienverbrauches:

Der Arbeitsumsatz beschreibt, was Du zusätzlich bei den alltäglichen Aktivitäten verbrennst. Dieser Arbeitsumsatz kann noch einmal in zwei Untergruppen unterteilt werden.

– Training (Exercise):

Das Training beschreibt geplante/bewusste Aktivitäten, wie zum Beispiel das Krafttraining oder Ausdauersportarten.

– Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT):

Ein großer Anteil Deines Arbeitsumsatzes kommt durch Aktivitäten, die nicht geplant/unbewusst sind, die jedoch ständig stattfinden, wie zum Beispiel zu Fuß gehen, mit dem Fuß zappeln, Aufrechterhaltung der Haltung und viele anderen Bewegungen im Alltag.

Thermic Effect of Food (TEF) ca. 8-10% des Kalorienverbrauches:

Der Thermic Effect of Feeding beschreibt, wie viele Kalorien Dein Körper zur Verdauung von Lebensmitteln verbrennt. Je nachdem wie viel Nahrung Du zu Dir nimmst, steigt oder sinkt dieser Anteil. Bei den meisten Menschen ist dieser Anteil ungefähr bei 8% des Kalorienverbrauches.

Wenn Leute von Problemen mit ihrem Stoffwechsel reden, dann meinen sie meistens, dass sie ein Problem mit ihrem Grundumsatz haben. Meist denken sie, dass durch lange Zeit ohne Sport oder sogar eine lange Diät, der Stoffwechsel “eingeschlafen” ist.
Diese Annahme machen sie daran fest, dass sie zugenommen haben, obwohl sie ihre Ernährung größtenteils gleich gelassen haben oder sogar weniger essen und trotzdem nicht abnehmen können.
Aus dieser Annahme heraus entsteht jedoch ein gravierendes Problem. Die Leute gehen davon aus, dass sie ihren vermeintlich eingeschlafenen Stoffwechsel bzw. Grundumsatz nicht mehr aus eigener Kraft aktivieren können. Aber ist das wirklich so?

"Der Stoffwechsel ist die Gesamtheit aller Prozesse in Deinem Körper."

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“Ich kenne jemanden, der kann essen was er will und nimmt nicht zu!”

Der Grundumsatz zweier Personen unterscheidet sich eigentlich nur sehr wenig. 90% der Bevölkerung liegen mit dem Grundumsatz im Bereich von 0-200 kcal um den Durchschnittswert. (1) Diese geringe Abweichung der Norm lässt bereits vermuten, dass Unterschiede zwischen zwei Personen nicht am Grundumsatz, sondern am Arbeitsumsatz liegen. Wenn Person A also über Person B sagt, sie könne essen was sie wolle und würde nicht fett werden, so liegt der Unterschied zwischen beiden Personen wohl in der Aktivität begraben.

“Mein Stoffwechsel ist eingeschlafen!”

Wenn die Diät nicht so läuft wie geplant oder sogar lange stagniert, denken sich Viele, dass ihr Stoffwechsel eingeschlafen ist oder zumindest nicht richtig funktioniert. Woran liegt also dieses vermeintliche Einschlafen des Stoffwechsels oder ein größerer Verbrauch der Freundin, die immer alles essen kann?

Fällt der Grundumsatz in einer Diät?

Während einer Diät, ist es das Ziel, Körpermasse zu verlieren. Dieses Reduzieren der Körpermasse sorgt jedoch auch dafür, dass Du weniger Gewicht mit Dir herumtragen musst und somit auch weniger Kalorien verbrennst. Hierbei kann es zu einer Anpassung des Grundumsatzes kommen, jedoch ist diese nur sehr gering.

Der wahre Grund, warum Du nicht mehr abnimmst: Weniger Bewegung/NEAT!

Der Hauptgrund, warum eine Diät stagnieren kann, ist meist eine Reduzierung von Bewegung/Aktivität. Das bedeutet nicht, dass Du weniger trainierst oder weniger Sport machst, da diese Aktivitäten bewusst gewählt werden, sondern eine Reduzierung in den unbewussten Bewegungen/Aktivitäten.
Wie bereits weiter oben beschrieben, ist NEAT der Anteil Deines Kalorienverbrauches, den Du verbrennst, während Du herumzappelst, zu Fuß gehst oder andere spontane Bewegungen tätigst. Neben dieser Reduzierung der Bewegung kommt es auch noch zu einer Effizienzsteigerung Deiner Bewegungen. In einer Studie wurde eine Steigerung der Effizienz Deiner Muskulatur um bis zu 35% festgestellt. (2) Das bedeutet Deine Muskulatur verbraucht weniger Energie für die gleiche Tätigkeit.
Während einer Diät bewegen wir uns also unabsichtlich weniger und zusätzlich auch noch effizienter.

In einer Studie verloren Probanden im Schnitt 23,2% ihres Körpergewichtes.(3) Anhand von verlorener Körpermasse und vor allem fettfreier Masse (Muskeln) wurde ein Kalorienverbrauch ermittelt. Einige Testpersonen erreichten jedoch nur 75,7% des ausgerechneten Energieverbrauches. Es wurde eine Reduzierung des Energieverbrauches um ca. 580 Kalorien festgestellt. Bei den Testpersonen wurde jedoch keine Reduzierung des Grundumsatzes festgestellt, was vermuten lässt, dass die Reduzierung des Energieverbrauches auf den NEAT zurückzuführen ist.

Eine Reduzierung des Energieverbrauches um 580 Kalorien kann bei einigen das Scheitern der Diät bedeuten oder sogar dazu führen, dass sogar Gewicht zugenommen wird.

Die Lösung!

Da die Reduzierung Deines Kalorienverbrauches in den meisten Fällen eine unbewusste Reduzierung Deiner Aktivitäten darstellt, kannst Du Deine Diät durch bewusste Aktivitäten wieder in Schwung bringen. Das muss nicht unbedingt bedeuten, dass Du einen weiteren Trainingstag einbaust, sondern auch kleine Dinge können helfen, zusätzlich Kalorien zu verbrennen:

  • Zähle Deine Schritte durch Handy oder Fitnessarmband und versuche Deine Schritte zu steigern
  • Parke Dein Auto absichtlich weiter weg, um mehr Schritte zu sammeln.
  • Wenn Du die Wahl zwischen Aufzug und Treppe hast, wähle die Treppe!
  • Nutze die Mittagspause für einen Spaziergang.
  • Binde eine neue Sportart ein, die Dir Spaß macht.

Beständigkeit ist hier das Ziel. Suche Dir Möglichkeiten heraus, wie Du Deine Aktivitäten erhöhen kannst, ohne Dich selbst dazu überreden/zwingen zu müssen.

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