Eiweiß

Eiweiß für Deinen Muskelaufbau und in der Diät

Diese Produktkategorie ist eine derjenigen, die für die meisten ambitionierten Athleten und Freizeitsportler interessant ist. Die hier aufgeführten Produkte dienen der unkomplizierten Optimierung Deiner Nährstoffversorgung. Im speziellen geht hierbei um Protein, oder auch Eiweiß genannt. Diese Kategorie ist einer der reichhaltigsten in unserem Sortiment und bietet Dir sehr viele verschiedene Varianten von Proteinprodukten, die für unterschiedliche Ziele sinnvoll sind. Obwohl diese Produkte hochwertig und keinesfalls „ungesund“ sind, solltest Du trotzdem zuerst Deine Ernährung für Deine Ziele anpassen, um dann zu schauen, ob, und wieviel, an Nahrungsergänzungsmitteln notwendig oder gewünscht sind.

Produkte der Kategorie Eiweiß

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Eiweiß

Protein, umgangssprachlich auch Eiweiß genannt, ist ein Molekül, das aus Ketten von verschiedenen Aminosäuren besteht. Proteine sind die Baustoffe aller Deiner Zellen, sie machen rund die Hälfte des Trockengewichtes einer Muskelzelle aus. Eine der Grundvorrausetzung für Deinen Muskelaufbau ist also, neben einem progressiven Widerstandstraining, die ausreichende Versorgung mit Protein. Nur so kann Dein Körper bei Bedarf Muskelzellen vergrößern, Muskelverletzungen reparieren, und im Fall der Fälle sogar neue Muskelzellen aufbauen.

Kann man sein Eiweiß nicht mit Lebensmittel abdecken?

Ja das geht definitiv, ist aber nicht immer so einfach! Jeder Sportler, der nicht extrem schwer ist (>100kg), sollte seinen täglichen Bedarf an Protein mit gezielter Auswahl der Lebensmittel abdecken können. Es spielt dabei keine Rolle welches Fleisch, oder welche Milchprodukte Du bevorzugt, rein theoretisch ist jede Kombination und Verteilung denkbar. Die Schwierigkeit besteht darin, diese Lebensmittel an Deinen individuellen Kalorienbedarf anzupassen, und dann schmackhaft in den Alltag zu integrieren. Während das sicher vielen leichtfallen wird, so stellt gerade das Einbauen in den Alltag für manch einen Sportler ein ernstes Problem dar. Die meisten Proteinquellen sind nicht leicht verdaulich und sättigen teilweise extrem schnell, das arbeitet direkt gegen Dein Ziel, einen erhöhten Bedarf zu decken. Ein weiteres Problem ist, dass die meisten schmackhaften Proteinquellen auch andere Makronährstoffe enthalten, deren Menge Du im Auge behalten musst. Wurst ist zwar reich an Protein, hat häufig aber einen hohen Fettanteil. Das kann dafür sorgen, dass Du zu viele Kalorien zu Dir nimmst.

Die wichtigen Bausteine

Die Bausteine, aus denen die Proteine bestehen, sind Aminosäuren. Die Aminosäuren, die beim Aufbau von Muskelprotein helfen können, nennen sich proteinogen (proteinaufbauend). Bei einem Proteinprodukt, das Dich hierbei unterstützen soll, ist es also wichtig, dass diese Aminosäuren vorhanden sind.

Es gibt bei den Aminosäuren weitere Unterscheidungsmöglichkeiten für ihre Wichtigkeit bei der Versorgung Deines Körpers. Eine sehr oft genannte und wichtige Unterscheidung ist die in essentiell und nicht-essentiell.

Essentiell – Der Körper kann diese Aminosäuren nicht selbst herstellen, eine Zufuhr von außen ist essentiell. Es ist also lebensnotwendig, diese Aminosäuren über die Ernährung zuzuführen.

Nicht-essentiell – Der Körper kann diese Aminosäuren selbst synthetisieren, der Körper benutzt dafür andere Aminosäuren. Der Erwachsene gesunde Körper kann aus Phenylalanin, einer essentiellen Aminosäure, Tyrosin herstellen. Es ist also nicht notwendig, diese Aminosäure zuzuführen. Allerdings ist es trotzdem sinnvoll, alle Aminosäuren durch Protein zuzuführen, da so die Chance für einen etwaigen Mangel gar nicht erst entsteht.

Liste der Aminosäuren:

Essentielle Aminosäuren

  • L-Isoleucin
  • L-Leucin
  • L-Lysin
  • L-Methionin
  • L-Phenylalanin
  • L-Threonin
  • L-Tryptophan
  • L-Valin

Nicht-essentielle Aminosäuren

  • L-Alanin
  • L-Arginin
  • L-Asparaginsäure
  • L-Asparagin
  • L-Cystein
  • L-Glutamin
  • L-Glutaminsäure
  • L-Glycin
  • L-Histidin
  • L-Prolin
  • L-Serin
  • L-Tyrosin (essentiell für Kinder)

Hauptsache Komplett

Es ist also sinnvoll sich zu einem größeren Teil mit einem kompletten Protein zu versorgen. Ein komplettes Protein, das alle essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren enthält. Es handelt sich hierbei hauptsächlich um tierische Proteine wie Fleisch oder Milchproteine. Bei vielen pflanzlichen Proteinen ist das Aminosäurenprofil „ungünstig“ da es sich teilweise deutlich von unserem Bedarfsverhältnis unterscheidet und/oder essentielle Aminosäuren komplett fehlen. Hochwertige pflanzliche Proteinquellen enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren.

BCAA für die Gans

Ein wichtiger Faktor für den Muskelaufbau sind die verzweigtkettigen Aminosäuren, auch BCCA (Branched Chain Amino Acids) genannt. Leucin ist eine „Signalkomponente“ bei der Muskelproteinsynthese und spielt eine Hauptrolle beim Aufbau, aber auch bei der Verzögerung und Verhinderung des Muskelabbaus.

Wieviel Protein benötige ich?

Um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen, ist neben der Qualität des Protein vor allem die Menge ein entscheidender Faktor. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bei Erwachsenen 0,8g/kg Körpergewicht empfiehlt, sollten es nach sportwissenschaftlichen Erkenntnissen für Sportler mit dem Ziel Muskelaufbau ~2,0g/kg Körpergewicht sein. Dieser grobe Richtwert wurde von uns im hauseigenen Kalorienrechner verarbeitet. Der Rechner gibt Dir je nach Deinen individuellen Voraussetzungen eine Empfehlung für Deinen täglichen Bedarf.

Whey Protein

Zu den absoluten Top Sellern gehört seit Jahren das Whey Protein. Es steht im Ruf das beste Protein für Deinen Muskelaufbau zu sein. Diesem Image müssen wir hier einen kleinen Dämpfer verpassen, ist es vielmehr die Proteinmenge, die entscheidend ist. Solange Du mit genug Protein aus gemischten Quellen versorgt bist, macht es keinen Unterschied, ob Du ein Whey Protein oder ein Casein kaufst. Es ist aber schon so, dass ein Whey Protein ein sehr hochwertiges Aminosäurenprofil hat. Die Aminosäuren, wie Leucin, Isoleucin und Valin, sind in großer Menge vorhanden. Diese hohen Anteile an BCCA, die gute Bekömmlichkeit und der geringe Sättigungsgrad sind die Gründe, warum Whey Protein als das Muskelaufbauprotein gilt. Die Konsistenz ist relativ flüssig und der Geschmack ist für die meisten sehr angenehm.

Konzentriert oder isoliert?

Beim Whey Protein selbst gibt es verschiedene Varianten des Endproduktes. Der Rohstoff ist immer die Molke, die aber auf verschiedene Arten weiter verarbeitet wird.
Molken Protein Konzentrat – Hierbei handelt es sich um Ultra filtriertes Molkenprotein, das im Schnitt, je nach Geschmack, einen Proteingehalt von 70-78% hat. Es enthält noch 5-6% Fett und 4-8% Kohlehydrate. Es ist die am meisten verbreitete Variante und bietet ein sehr gutes Preis-Leistungsverhältnis.

Video:

Molken Protein Isolat – Beim Isolat wird das Molkenprotein Mikrofiltriert oder sogar Ionen getauscht. Dabei entsteht ein Proteinpulver, das bis zu 92% Proteingehalt hat, laktosefrei genannt werden darf und auch fast fettfrei ist. Durch diese Eigenschaften wird es von vielen auch als „Wettkampfprotein“ bezeichnet. Die Herstellung des Isolats ist aufwendig. Dieser Rohstoff ist entsprechend teuer, daher wird er häufig mit Konzentrat gemischt, um auch die Bezeichnung „Whey Isolat“ auf der Packung verwenden zu dürfen. Die verwendeten Mengen liegen aber meist sehr niedrig und dürfen aus unserer Sicht als „Etikettenschwindel“ betrachtet werden, außer die Mengen werden genau angegeben.

Casein

Das Casein Protein ist, ganz im Gegensatz zum Whey, als Diätprotein abgestempelt. Es soll bei der Fettverbrennung helfen und den Körper über die Nacht mit Aminosäuren versorgen. Aber ist das die Wahrheit? Die Antwort ist ja und nein. Ein Casein Protein ist ein sehr dickflüssiges, und dadurch langsam verdauliches Protein. Wenn etwas langsam von Deinem Verdauungssystem aufgenommen wird, ist der Sättigungseffekt größer. Ein Casein macht also satt und ist deshalb gut während einer harten Diät, um einen bestimmten Zeitraum abzudecken, in dem Du nicht essen kannst/sollst. Die dadurch auch verzögerte Aufnahme der Aminosäuren hat für Dich aber keine Vorteile. Casein Proteine sind geschmacklich häufig etwas „saurer“ im Nachgeschmack. Die Auswahl an Geschmäckern ist häufig relativ beschränkt.

Mehrkomponenten Protein

Diese Art von Proteinshakes ist quasi der klassische Eiweißshake, den man über Jahre in den Fitnessstudios kaufen konnte. Ein Mehrkomponenten Protein besteht aus mehreren verschiedenen Proteinquellen. Häufig handelt es sich hierbei um ein Gemisch von Milchprotein, Whey Protein und Eiklar Protein. Man bekommt von der Konsistenz ein Produkt, das genau zwischen Whey und Casein liegt. Der Geschmack ist sehr mild und die Auswahl an Geschmäckern ist groß.

Worauf sollte ich beim Kauf achten?

Die Kriterien für Deinen Whey Protein Kauf können sehr unterschiedlich sein. Kriterien wie Geschmack oder Konsistenz sind nicht objektiv zu beurteilen und bleiben daher in diesem Absatz außen vor. Viele bewerten ihre Proteinshakes nach dem Proteinanteil, hier gibt es auf dem Label eine klare Angabe bei den Nährwerten. Die Angaben der Hersteller sind leider nicht immer 100%ig zuverlässig, so ist es deutlich sinnvoller, unabhängigen Analysen zu vertrauen. Einige Hersteller sind dazu übergegangen, ihre Labelangaben regelmäßig prüfen zu lassen und die Ergebnisse dieser Analysen zur Einsicht zur Verfügung zu stellen.
Wer ambitionierter Wettkampfsportler ist, kann noch Wert auf das Siegel der Kölner Liste legen. Hier überprüft die Sporthochschule Köln das Protein auf unerlaubte Substanzen, die auf der Dopingliste stehen. Wer auch für seine allgemeine Gesundheit auf Nummer sicher gehen will, kann darauf achten, dass sein Protein auch mikrobiologisch untersucht wurde.

Video:

Einnahme/Dosierung:

Du solltest ein Proteinpulver so wie ein Lebensmittel betrachten. Das heißt, die empfohlene Tagesdosierung richtet sich nach Deiner gesamten Proteinzufuhr und wieviel Protein Du durch Pulver abdecken willst. Die Portion wird meist mit 30g angegeben, das heißt aber nicht, dass Du nur 30g pro Portion zu Dir nehmen darfst. Dein Körper ist absolut in der Lage mehr als 30g Protein pro „Mahlzeit“ oder Shake aufzunehmen.

Video:

Tipps:

Wer unter „Laktoseintoleranz“ leidet, also einem Problem damit hat, die in Milchprodukten vorhandene Laktose aufzuspalten, muss trotzdem nicht gleich zu einem Whey Protein Isolat greifen. Du kannst alternativ auch ein Whey Protein mit zugesetzter Laktase benutzen. Dieses Enzym sorgt dafür, dass auch Menschen, die sonst Probleme mit der Verdauung von Laktose haben, das Protein benutzen können. Ein weitere Möglichkeit wäre der Einsatz eines pflanzlichen Protein, diese Proteine enthalten von Grund auf keine Laktose.

Studien:


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