Die Prinzipien des Trainings

Die beste Diät für Männer und Frauen

Wie nimmt man ab?

Low-Carb, High-Carb, Paleo, Vegan, Kohlenhydrate am Abend weglassen oder sogar alle Kohlenhydrate nur am Abend zu sich nehmen, sind alles verschiedene Diätansätze - aber wer soll da noch durchblicken? Wir versuchen Dir hier einen Überblick über die wichtigsten Ansätze einer Diät zu verschaffen, und welche Diät sich am Besten eignet, um in Deinen Alltag integriert zu werden.

Frauen und Männer

Oft werden für Männer und Frauen verschiedene Ansätze verfolgt, das ist aber grundsätzlich nicht nötig. Auch wenn es zwischen Männern und Frauen hormonelle Unterschiede gibt, unterliegt der Vorgang des Fettabbaus, bzw. der Gewichtsreduzierung, bei Männern und Frauen den gleichen Grundregeln. Es ist nicht nötig, sich als Frau oder Mann an ein gesondertes Diätprotokoll zu halten, um mehr Erfolg zu haben.

Frauen sollten besonders auf ihren Eiweißkonsum achten!

In der Regel nehmen Frauen deutlich zu wenig Protein zu sich. Gerade in der Diät sollte also darauf geachtet werden, genug Protein über Fleisch, Milchprodukte oder pflanzliche Quellen aufzunehmen, um die vorhandene Muskelmasse zu erhalten und in Phasen des Aufbaus erfolgreich Muskelmasse aufzubauen.

Egal welche Diät man betrachtet, sie funktionieren bei dem einen, und bei dem anderen eben nicht. Aber warum ist das so?

Diäten funktionieren grundsätzlich nur durch einen Mechanismus:

Du isst weniger als Du verbrauchst!

"Du isst weniger als Du verbrauchst!"

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Wenn Dir ein Guru oder ein Diätprodukt etwas anderes erzählen möchte, dann solltest Du am besten die Finger davon lassen.
Fast jede bekannte Diät ist darauf ausgelegt, durch einen bestimmten Grund (z.B. auf Kohlenhydraten am Abend zu verzichten) Kalorien über den Tag hinweg einzusparen.

Um eine Diät erfolgreich durchziehen zu können, sind also folgende Eigenschaften notwendig:

  • Kaloriendefizit: Du isst weniger, als Du verbrauchst.
  • Mentaler Aspekt: Du kannst die geringere Nahrung lange durchhalten.
  • Sozialer Aspekt: Du kannst die Diät mit Deinem Alltag und somit auch mit Deinem sozialem Umfeld vereinen.

Gerade der mentale Aspekt wird bei Diäten extrem unterschätzt. Dabei ist es SEHR wichtig, eben alle drei Aspekte in einer Diät unter einen Hut zu bekommen. Als Beispiel: Eine Crashdiät, bei der man nur grüne Säfte trinken darf, generiert zwar ein extremes Kaloriendefizit, jedoch wirst Du diese Tortur nur eine gewisse Zeit durchhalten (meist 1-2 Wochen). Diese extremen Diäten sind zwar erfolgreich beim Fettverlust, jedoch nimmt man meist nach der Diät wieder alles zu - und sogar noch mehr (Jo-Jo-Effekt).
Die perfekte Diät ist also eine Diät, die Du selbst gar nicht als Diät wahrnimmst und die Dir extrem leicht fällt. Das stellt sicher, dass Du lange Zeit in einem Kaloriendefizit bleibst und somit langfristig erfolgreich abnehmen kannst.

Ein flexibler Ansatz

Wie wir Dir im Absatz zuvor erklärt haben, ist die beste Diät eine, die Dir so leicht fällt, dass Du diese gar nicht als solche wahrnimmst. Eine Diät, die Dir alle Lieblingslebensmittel verbietet, kannst Du nur eine gewisse Zeit mithilfe Deiner Willenskraft durchhalten. Deine Willenskraft kann Dich jedoch nur für eine kurze Zeit motivieren und somit ist Versagen vorprogrammiert.
Wir empfehlen Dir deswegen einen flexiblen Diätansatz. Das bedeutet im Grunde, dass Du 80-90% Deines Kalorienzieles mit unverarbeiteten und natürlichen Lebensmitteln abdeckst und die restlichen 10-20% durch Lebensmittel, die Dir persönlich Spaß machen. Das kann zum Beispiel bedeuten, dass Du über den Tag verteilt zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle, Gemüse oder Obst, gesunde Fette und, je nach Kalorienbedarf, noch eine zusätzliche Kohlenhydratquelle zu Dir nehmen kannst. Wenn Du am Abend dann noch Platz für Eiscreme, Schokolade oder Chips hast, kannst Du diese gerne in Deine Ernährung einbauen. Dein Hauptanteil der Nahrung sollte jedoch aus unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Und seien wir mal ganz ehrlich, soooo viel Platz ist für solche Lebensmittel nicht wirklich, da sie eine sehr hohe Kaloriendichte aufweisen.

High-Carb, aber nicht low fat

Wir sind uns bewusst, dass jede Diätform funktionieren kann. Wir sind jedoch davon überzeugt, dass ein High-Carb Ansatz für die meisten Sportler das Sinnvollste ist, da Kohlenhydrate von Deinem Körper am besten und einfachsten zu Energie umgewandelt werden können.
Außerdem erlaubt eine hohe Kohlenhydratmenge auch, dass Du Gemüse und Obst, und vielleicht sogar ein wenig Süßigkeiten, besser in Deiner Diät unterbringen kannst. Gemüse und Obst sind nicht nur wichtig für Deine Vitaminversorgung, die das wichtigste in einer Diät darstellt, sondern sind für die Meisten durch ihre geringe Kaloriendichte, und somit der Menge an Volumen, ein extrem gutes Tool, um gesättigt zu bleiben.
Dennoch distanzieren wir uns vom Ausdruck „high carb, low fat“, denn häufig wird hier das Fett dermaßen reduziert, dass die Gesundheit und das Wohlbefinden leiden können. Fett sollte zwar am unteren Ende der benötigten Skala sein, aber nicht darunter.

Wie berechne ich meine Kalorien und meine Makronährstoffe für diesen Ansatz:

Wie schon gesagt bedeutet unser Ansatz, dass Deine Kohlenhydrate “hoch” sind, und Deine Fette niedriger. Wie “hoch” Deine Kohlenhydrate sein müssen, ist abhängig von Deiner Aktivität und somit Deinem Kalorienverbrauch. All diese Rechenschritte übernimmt bereits unser Kalorienrechner für Dich, allerdings erklären wir Dir hier kurz, wie Du Deine Makronährstoffverteilung selbst ausrechnen könntest.

Zum Kalorienrechner

Protein:

Zuerst widmen wir uns dem Eiweiß. Hierfür empfiehlt sich für einen Kraftsportler/Bodybuilder in einer Diät ein Eiweißkonsum von 2.5g/kg fettfreier Körpermasse. Das bedeutet ein 100kg Bodybuilder mit 20% KFA müsste 200g Eiweiß am Tag zu sich nehmen.

Fett:

Deine Fette sollten ca 0.5-1g Fett pro kg Körpergewicht betragen. Es ist zu erwähnen, dass Dich eine höhere Fettzufuhr nicht automatisch fetter macht, jedoch wollen wir bei unserem Ansatz die Kalorien aus Fetten eher niedrig halten und lieber aus Kohlenhydraten beziehen. In unserem Rechner ist deshalb ein Wert von 0,8g pro kg Körpergewicht hinterlegt.

Kohlenhydrate:

Hier nimmst Du Deine komplette Kalorienzahl und subtrahierst die Kalorien von Eiweiß und die Kalorien der Fettmenge. Was dabei herauskommt ist die Kalorienmenge der Kohlenhydrate. Um eine Gramm-Anzahl herauszubekommen, musst Du diese Kalorienmenge noch durch 4 teilen, da Kohlenhydrate 4kcal/g haben.

Ballaststoffe:

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile aus Kohlenhydraten. Vor allem sind diese in Gemüse und Obst zu finden, aber auch in anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie zum Beispiel Getreide und Hülsenfrüchten. Du solltest mindestens 10g pro 1000kcal Ballaststoffe in Deiner Ernährung erreichen.

Fazit:

Die beste Diät ist eine Diät, die Du lange durchführen kannst und die Dich sowohl mental als auch sozial wenig einschränkt! Nur so kannst Du die Diät mit geringer Willenskraft so lange wie nötig durchziehen. Achte dabei darauf genügend Gemüse, Obst und Protein zu essen und gönne Dir hier und da auch einmal Dein Lieblingsessen/-snack, solange Du nicht über Dein Kalorienziel hinausschießt.

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