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Die 8 besten Übungen zur Fettverbrennung!


Es gibt viele Wege, Deine Fettverbrennung anzuregen und so den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Aber was hilft wirklich und mit welchen Übungen erzielst Du den größtmöglichen Effekt? Hier und heute zeige ich Dir meine TOP 8 Übungen für eine effektive Fettverbrennung!


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Übungen zur Fettverbrennung: Einige Überlegungen vorab

Ernährung:

Es lässt sich verallgemeinern, dass jede Art von Bewegung Kalorien verbrennt. Ganz egal ob das Cardio, Krafttraining, eine Sportart oder aber auch Spazierengehen ist, Kalorien werden dabei verbrannt. Das bedeutet, dass während dieser Betätigungen, aber auch in Ruhephasen, durchaus Fett verbrannt wird. Ob am Ende des Tages, Gewicht in Form von Fett verloren wurde, ist davon abhängig, wie viel Kalorien Du zugeführt hast. Ein erfolgreicher Fettverlust ist nur dann möglich, wenn die zugeführten Kalorien niedriger sind als die verbrannten Kalorien. Wenn es nur um Fettverbrennung geht, kann also auch ganz ohne Sport abgenommen werden. Jedoch hilft uns, Krafttraining dabei, während der Diät wertvolle Muskulatur zu erhalten und Ausdauertraining/Sportarten/Aktivitäten dabei, den Kalorienverbrauch zu steigern, wodurch es angenehmer wird, in einem Kaloriendefizit zu bleiben.

Die beste Fettverbrennungsübung nützt also nichts, wenn Deine Ernährung nicht auf Dein Ziel abgestimmt ist und Du nicht in einem Kaloriendefizit bist!

Regeneration:

Da Du Dich in einem Kaloriendefizit befinden solltest wenn Dein Ziel Fettverbrennung lautet, ist Dein Körper durch die fehlende Nahrung in seiner Regeneration etwas geschwächt. Aus diesem Grund sollten gewisse Arten von Ausdauertraining oder Sportarten auf die “Mangelernährung” angepasst werden. Jeden Tag Intervall Training und zusätzlich schweres Krafttraining zu absolvieren, das wird Dich in Deiner Regeneration extrem einschränken und dazu führen, dass Du die Leistung im Training nicht halten kannst und somit kostbare Muskulatur abgebaut werden könnte. Leichtes Ausdauertraining hingegen, wie zum Beispiel langsames Joggen, ist für den Körper leichter zu regenerieren.
Das Ziel in Deiner Diät sollte sein, die aufgebaute Muskulatur so gut es geht zu sichern und gleichzeitig Fett zu verbrennen/verlieren. Das funktioniert nur, wenn die Ernährung eiweißreich ist und Du die Kraft in Deinem Training halten, oder sogar verbessern kannst.
Zusätzliche Aktivitäten für die Fettverbrennung sollten also vorsichtig um das Krafttraining gelegt werden und es sollte dafür gesorgt werden, dass es nicht zu einem Leistungsabfall im Krafttraining kommt.

Im Folgenden zeigen wir Dir Übungen, die Du wahlweise in Deinen Alltag mit einbauen kannst. Nicht alle werden zu Deinem Leistungsstand oder Deinem Alltag passen, also such Dir am Besten die heraus, bei denen Du Dir vorstellen kannst, sie langfristig umzusetzen.

8 Übungen zur Fettverbrennung:

1. Zu Fuß gehen:

Da sich unsere Gesellschaft so weiterentwickelt hat, dass körperlich schwere Arbeiten von Maschinen verrichtet werden können, beschränken sich die meisten Jobs auf geistige Aktivitäten vor einem Bildschirm. Für die meisten Menschen ist es deswegen schwierig, auf die oft empfohlenen 6.000 bis 10.000 Schritte am Tag zu kommen. Für viele sind diese Schritte jedoch einfach nicht möglich, da sie die Arbeit zum Sitzen zwingt. Kleine Spaziergänge, oder ein aktives Auswählen des etwas weiteren Weges zur Arbeit, können dabei helfen, die Schritte zumindest etwas zu erhöhen.
Die Wahl hin zum aktiveren Alltag kann bereits schon dazu führen, dass mehr Kalorien über den Tag verbrannt werden, und somit steigt die Chance auf erfolgreiche Fettverbrennung.

2. Ausdauertraining – niedrige Intensität, lange Dauer:

Das klassische Cardio Training ist wohl die bekannteste und beliebteste Übung zur Fettverbrennung. Es ist einfach zu verstehen und ist durch die niedrige Belastung auch mehrmals in der Woche ausführbar. Hierfür bieten sich die gängigen Cardiogeräte im Fitnessstudio an, aber auch Fahrradfahren und Joggen.
Zu beachten: Auch wenn diese Art der Fettverbrennung relativ leicht zu regenerieren ist, bedeutet das nicht, dass Du als absoluter Beginner gleich 1 Stunde lang Joggen gehen kannst. Gib Deinem Körper Zeit, sich an die Belastungen zu gewöhnen.

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3. Krafttraining:

Krafttraining bietet zwei wichtige Faktoren, die Dir Deine Fettverbrennung erleichtern. Zum einem ist Krafttraining Arbeit und verbraucht an sich bereits schon Kalorien. Eine Trainingseinheit von ca. 2h kann so, je nach Intensität und eigenem Körpergewicht, um die 200-600 Kalorien verbrennen.
Aber das Krafttraining sorgt auch dafür, dass die Muskulatur erhalten wird, und in manchen Fällen, zum Beispiel als Anfänger oder als stark Übergewichtiger, sogar noch Muskulatur aufgebaut werden kann. Diese Muskulatur ist wichtig bei der Fettverbrennung, da sie ein klein wenig zu Deinem Kalorienverbrauch beisteuert. Je mehr Muskulatur Du besitzt, desto höher ist Dein Grundumsatz. Dieser Effekt ist zwar gering, aber er ist da.

Krafttraining ist also ein wichtiger Faktor bei der Fettverbrennung und sollte nicht weggelassen werden.

Zusatz - Krafttraining Finisher:

Zusätzlich zum Krafttraining kann nach dem Training noch ein Ganzkörpertraining, als so genannter Finisher, eingeführt werden. Joe DeFranco bezeichnet diese Finisher als zusätzliches Ganzkörper-Cardio, dass seinen Athleten beim Abnehmen helfen soll.

4. Eigengewichts Komplex

Die einfachste Methode noch einmal den ganzen Körper zu trainieren ist, mit Eigengewichtsübungen. Diese sollten direkt hintereinander ausgeführt werden. Je nachdem wie der Leistungsstand ist, kann dieser Komplex nach ein paar Minuten noch einmal wiederholt werden.

  • 30 Mountain Climbers
  • 20 Pushups
  • 10 Groiners
  • 5 Burpees

 

Für Fortgeschrittene - Langhantel Komplex:

Für etwas Fortgeschrittenere bietet sich ein Komplex mit der Langhantel an, dazu brauchst Du eine Langhantel und je nach Leistungsstand Gewichtsscheiben.

  • 10 Kreuzheben
  • 10 Rudern
  • 10 hang clean
  • 10 push press
  • 10 Kniebeugen

1-3 Sätze mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Zu beachten:

Da zwischen den Übungen keine Pause gemacht wird, wird jeweils ein Gewicht für alle Übungen gewählt. Für die meisten bedeutet das, dass das Gewicht gewählt wird, mit dem man locker die Hangcleans ausführen kann. Es empfiehlt sich zunächst, mit der leeren Stange zu beginnen und sich dann in kommenden Trainingseinheiten zu steigern.

5. Intervalltraining:

Neben dem normalen Cardio gibt es auch noch das zeiteffiziente Intervalltraining oder auch unter der Abkürzung HIIT bekannt. HIIT steht für High Intensity Interval Training und beschreibt erstmal nur, dass eine Art der Bewegung im Wechsel mit extrem hoher Intensität und niedriger Intensität ausgeführt wird. Zum Beispiel kann das bedeuten, dass Du für 1 Minute so schnell es geht sprintest, und dann für 30 Sekunden entspannt gehst. Diese Art des Cardios kann das gleiche Verbrennen wie ein längeres statisches Cardio, ist jedoch durch die hohe Intensität für die Regeneration ein größeres Problem. Aus diesem Grund empfiehlt man höchstens 2-3 mal in der Woche eine Art Intervalltraining auszuführen.


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6. Tabata Seilspringen:

Das Seilspringen benötigt nur Seil und lässt sich eigentlich überall ausführen.
Um Seilspringen im Tabata Style ausführen zu können, benötigst Du noch eine Uhr oder Dein Handy. Es gibt auch bereits einige Tabata Uhr Apps.

Springe dazu 20 Sekunden, so schnell Du kannst Seil, gefolgt von 10 Sekunden kompletter Pause. Wiederhole dies 8-10 mal.

7. Intervall-Sprints:

Intervall Sprints können überall ausgeführt werden. Manche Cardio Laufbänder bieten bereits eine Intervallfunktion an. Peile hierfür ungefähr 200-400 Meter Sprints an, gefolgt von 60 Sekunden lockerem Gehen.

Je nachdem wie gut Deine Kondition ist, kannst Du diese Sprints mehrfach wiederholen.

8. Hügelsprints:

Hügelsprints sind, wie der Name vermuten lässt, Sprints auf einen Hügel. Der Abwärtsweg wird zur aktiven Pause genutzt und unten angekommen wird wieder den Hügel nach oben gesprintet. Das funktioniert natürlich nur dann, wenn Du einen Hügel in Deiner Umgebung hast. Suche Dir für den Anfang nur einen sehr kleinen und kurzen Hügel und versuche ca. 15 Minuten lang jeweils zu sprinten und wieder langsam herunter zu joggen. Je nach Leistungsstand kann dann ein steilerer und/oder längere Hügel gewählt werden.

Fazit:

Fettverbrennung wird vor allem durch die Ernährung beeinflusst. Erreichst Du durch Deine Ernährung kein Kaloriendefizit, wird Dir auch die beste Übung nicht weiterhelfen. Ein guter Mix aus leichtem, langanhaltendem Cardio und Intervalltraining kann Dir helfen, Deinen Kalorienverbrauch über die Woche zu steigern und somit erfolgreich Fett zu verbrennen. Aber auch eine simple Steigerung Deiner Aktivität durch mehr Schritte pro Tag kann schon dabei helfen. Wichtig ist, dass Du diese Aktivitäten leicht in Deinen Tagesablauf einbauen kannst. So kannst Du sie langfristig durchhalten und wirst langfristig Fett verlieren.


Mic Weigl

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