Frage:
Cardio-Training beim Muskelaufbau weg lassen?


Cardio-Training ist ein klassischer Bestandteil einer Bodybuilding-Diät, aber warum eigentlich? Und warum raten Viele davon in der Aufbauphase ab?

Nun, diese Empfehlung stammt aus der Vergangenheit des Bodybuildings. Vor nicht allzu langer Zeit gab es keine Smartphones und keine Tracking-Apps und auch das Wissen über Ernährung war meist lückenhaft. Der Nährstoffgehalt eines Lebensmittels war nicht eben mal so abrufbar und die Ernährung musste daher im Vorraus geplant werden. Daher wurden von Trainern meistens konkrete Ernährungspläne herausgegeben, statt Empfehlungen für Makronährstoff-Mengen (“Makros”) zu geben. Nur so konnte sicher gegangen werden, dass es nicht zu Missverständnissen und Fehlern kam. Wer nicht 1:1 von einem Trainer/Coach betreut wurde, musste sich selbst einen Ernährungsplan schreiben oder sich an die klassischen Ernährungsempfehlungen halten. Heute nennt man das “Clean Eating”.

Hielt man sich nun an diese Empfehlungen (Hühnchen, Reis, Brokkoli…) und zählte man keine Kalorien, fehlte natürlich ein Mittel, um die eigene Kalorienbilanz anpassen zu können, für Aufbauphase oder Diät.

Hier arbeitete man mit einer Veränderung des Trainings. In Diätphasen wurde die Wahl der Lebensmittel eingeschränkt (weniger Reis, mehr proteinreiche Lebensmittel, mehr Gemüse) und das Trainingspensum wurde gesteigert indem man begann, Ausdauertraining (Cardio) in den Trainingsplan einzubauen. So konnte ein zusätzlicher Kalorienverbrauch erzeugt werden. In Summe ergaben diese Maßnahmen also ein Kaloriendefizit und damit eine Abnahme an Körpergewicht, im besten Falle: Fett.

Aus diesem Grund hörst Du auch heute noch oft Empfehlungen wie: Cardio in der Diät, nicht aber in der Aufbauphase!


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Was aber hat es mit dem zweiten Teil des Satzes auf sich?

Cardio-Training beim Muskelaufbau wirklich weg lassen? Nun, auch in Aufbauphasen fehlte natürlich eine genaue Kenntnis des eigenen Kalorienverbrauchs und der eigenen Kalorienzufuhr. Um eine Zunahme an Körpergewicht und damit Muskulatur zu erreichen, aß man einfach mehr. Die klassische “Massephase” war geboren. Da auch hier oft auf klassische “Bodybuilding-Lebensmittel” gesetzt wurde, welche stark sättigen (Pute, Reis, Brokkoli), fiel es vielen Sportlern schwer, entsprechende Mengen zu essen. Daher wurde das Cardiotraining in solchen Phasen ausgelassen, um den eigenen Energieverbrauch nicht noch weiter zu steigern. Die Folge war eine positive Kalorienbilanz und damit eine Zunahme an Körpergewicht.

Heute stellt sich jedoch die Frage, ob solche Empfehlungen noch zeitgemäß sind. Dank Tracking-Apps ist Kalorienzählen einfach und Flexible Dieting auf dem Vormarsch. Das Einhalten strikter Vorschriften ist somit nicht mehr nötig. Die Entscheidung ob Du Cardio-Training machen willst oder nicht, liegt also ganz bei Dir. Im Folgenden möchte ich Dir jedoch einige Vor- und Nachteile des Cardio-Trainings beim Muskelaufbau aufzählen.

Was spricht also für Cardio-Training beim Muskelaufbau?

Durch lockeres Ausdauertraining kannst Du in Diätphasen Deinen Kalorienverbrauch steigern und so mehr essen, ohne Deinen Körper mit dem Regenerationsaufwand zu belasten, den andere Aktivitäten mit sich bringen würden (Krafttraining, Intervalltraining). Dies kann besonders bei kleineren und leichteren Frauen einen großen Unterschied machen, da diese in Diäten schnell Probleme kriegen, ihren Nährstoffbedarf einzuhalten, wenn ihre Kalorienzufuhr derart niedrig wird. Leider ist dies oft notwendig, um ein nennenswertes Kaloriendefizit zu generieren. Ein 300kcal Defizit ist bei einer Frau mit 2000kcal Verbrauch in Relation eben weit größer als bei einem Mann mit 3000kcal Verbrauch.

Aber Cardio-Training beim Muskelaufbau hat auch positive Effekte auf die Gesundheit, indem das Herz-Kreislauf-System trainiert wird, sinkt das Risiko für diverse Erkrankungen.

Und ein trainiertes Herz-Lungen-System verhilft Dir nicht nur im Alltag zu “mehr Puste”, auch Deine Leistung im Training wird sich verbessern: Du erholst Dich schneller zwischen den Sätzen und kannst somit bei gleicher Pausenzeit mehr Leistung bringen!

Zusätzlich verbessert die durch ein lockeres Cardio-Training gesteigerte Durchblutung die Regeneration Deiner Muskeln, so dass Du fitter wieder in die nächste Trainingseinheit gehst.

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Was spricht gegen Cardio-Training beim Muskelaufbau?

Kraftsportler und im Allgemeinen schwerere Personen haben durch ihr Körpergewicht eine erhöhte Belastung beim Laufen. Hier sollte auf eine langsame Steigerung des Trainingspensums und der Trainingsintensität geachtet werden. Heißt: von einem kurzen, langsamen Lauf zu einem längeren, schnelleren Lauf steigern über mehrere Wochen und Monate. Alternativ können andere Formen des Cardio-Trainings beim Muskelaufbau durchgeführt werden, wie Radfahren, Rudern oder Crosstrainer, bei denen das Gewicht des Trainierenden weniger relevant ist.

Achtung “Hardgainer”: Auch mit Flexible Dieting fällt es vielen schwer, die für eine Zunahme an Körpergewicht nötigen Kalorienmengen zuzuführen. Eine Steigerung des eigenen Kalorienverbrauchs kann hier weitere Schwierigkeiten erzeugen. Hier gilt jedoch: Ausprobieren! So gibt es auch Personen, bei denen Ausdauertraining für einen gesteigerten Appetit sorgt. Ebenso gibt es Unterschiede zwischen den Trainingsformen, so ist das Schwimmen allgemein bekannt dafür hungrig zu machen.

Besonders wichtig ist die Art des Cardio-Trainings: Während ein lockeres Ausdauertraining im Dauerlauftempo die Regeneration verbessern kann, können zu lange oder zu intensive Ausdauereinheiten Deinen Körper derart erschöpfen, dass Du im Krafttraining an den Folgetagen weniger Leistung bringen kannst. Vorsicht hier bei beliebten HIIT (High Intensity Interval Training). So wirksam diese Trainingsform auch zur Verbesserung der Ausdauer ist, sie beisst sich mit dem Krafttraining.

Solltest Du also auch Cardio-Training beim Muskelaufbautraining machen?

Ja, jedoch kann es notwendig sein das Cardiotraining an Dich und Deine Bedürfnisse individuell anzupassen. Der Erhalt Deiner Ausdauer kann hierbei schon mit einem geringen Trainingspensum erreicht werden.


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Mic Weigl

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