Bodybuilding:
Definition und Ursprünge von Bodybuilding

Beim Bodybuilding steht grundsätzlich die gezielte Formung des eigenen Körpers im Mittelpunkt. Dies wird in erster Linie durch Kraftsport und eine genau auf das Training abgestimmte Ernährung (Nutrition) mit ausreichend Protein erreicht. Dabei ist der Name Bodybuilding Programm, denn es zählt weniger der Leistungszuwachs durch das Training als die Optik des Körpers. Dadurch unterscheidet sich Bodybuilding von herkömmlichem Training.

Bodybuilding Zubehör und Sportnahrung für Bodybuilder

Darüber, welche historischen Formen des körperlichen Trainings als Vorläufer des Bodybuildings angesehen werden können, gehen die Meinungen auseinander. Eine ausgeprägte Körperästhetik war jedenfalls schon im alten Ägypten und China verbreitet. Dazu gehörten nicht nur Kosmetikprodukte, sondern auch die Ausübung von sportlichem Training. Besonders bekannt ist der Sport im antiken Griechenland. Diesem lagen zum Teil raffinierte Trainingsprogramme zugrunde. Auch wenn der Sport bei den Hellenen vor allem von Wettkämpfen geprägt war, wurde neben der Fitness auch der Schönheit eines athletischen Körpers ein großer Wert beigemessen.

Das moderne Bodybuilding dagegen hat eine vergleichsweise kurze Geschichte. Als einer seiner Urväter wird der 1867 geborene Eugene Sandow gehandelt, der nicht nur bei seinen Shows ein Pferd stemmte, sondern auch den ersten Wettbewerb im Bodybuilding 1901 in London initiierte.

Ein anderer Pionier im Bodybuilding war der in Kanada geborene Joe Weider. Auf ihn geht der heute (Stand: 2014) weltweit berühmte Wettbewerb Mr. Olympia zurück ebenso wie die International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB, Gründung 1946). Außerdem war Weider ein Förderer von Arnold Schwarzenegger, der auch im Jahr 2014 wohl der international bekannteste Bodybuilder ist. Weider hat zudem mit der Marke "Weider" großen Anteil an der Entwicklung von Sportnahrung gehabt.


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Informationen zum Training im Bodybuilding

Beim Bodybuilding geht es vor allem um einen möglichst umfassenden Muskelaufbau. Auch bei dem Erreichen dieses Ziels gibt es unterschiedliche Ansätze. Im Allgemeinen werden bei einem Bodybuilding-Training aber die folgenden Schwerpunkte gesetzt:

  • Es werden schwere Gewichte bevorzugt. Das steht zum Beispiel im Gegensatz zu einem Kraft-Ausdauer-Training im Fitness-Bereich. Ein Bodybuilder geht regelmäßig an seine Limits, um für den Wettbewerb oder eine Meisterschaft weiter Muskeln aufzubauen.
  • Dabei spielen freie Gewichte eine wesentlich größere Rolle als Maschinen, da sich dadurch effektiver ein Kraftzuwachs erreichen lässt. Allerdings trainieren auch Bodybuilder in manchen Phasen an Maschinen.
  • Es gibt einige zentrale Übungen in einem Training beim Bodybuilding. Dazu gehören unter anderem die drei Wettkampf-Disziplinen des Power-Lifting: Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen. Durch solche Verbundübungen werden mehrere Muskeln beziehungsweise Muskelgruppen angesprochen. Im Gegensatz dazu stehen isolierte Übungen, die ausschließlich einen Muskel beanspruchen.
  • Ein Trainingsplan sollte bei keinem Fitness-Training fehlen und ist Grundvoraussetzung für das Training beim Bodybuilding. Dabei nimmt das Split-Training eine umstrittene Rolle ein. Das bedeutet, dass verschiedene Muskelgruppen abwechselnd an verschiedenen Tagen trainiert werden. So bekommen die nicht beteiligten Muskeln an diesen Tagen die notwendige Erholung und es kann öfter trainiert werden. Allerdings existieren auch im Jahr 2014 noch unterschiedliche Meinungen darüber, wie oft in der Woche trainiert werden sollte.

Auch innerhalb der Bodybuilderszene gehen die Meinungen dazu auseinander, wie ein Training beim Bodybuilding am besten auszusehen hat. Zudem spielen auch immer persönliche Voraussetzungen (Genetik) eine Rolle. Schließlich reagiert jeder Körper ein wenig anders auf das Training. Auch wer kein Bodybuilding, sondern normales Training für die Fitness betreibt, kennt diese Tatsache.



Wie sieht die Ernährung eines typischen Bodybuilders aus?

Nach heutigem Kenntnisstand im Jahr 2014 lässt sich Bodybuilding wie Fitness allgemein nicht allein durch Training erfolgreich betreiben. Eine zweite wichtige Voraussetzung ist die richtige Ernährung mit ausreichend Protein und anderen Nährstoffen. Auch diese sollte ganz darauf abgestimmt sein, an Muskelmasse zuzunehmen und Fett zu verlieren beziehungsweise möglichst wenig Fett anzusetzen.

Dafür ist es zunächst einmal notwendig, viel zu essen. Bodybuilder nehmen deutlich mehr zu sich als durchschnittlich sportliche Zeitgenossen im Fitness-Bereich und legen Wert darauf, keine Mahlzeit zu verpassen. Als optimal gelten 4 Mahlzeiten mit gleich-verteilter Proteinmenge. Hierzu empfehlen wir immer einen Blick auf die Kalorienbilanz zu behalten. (Kalorienrechner)

Protein ist wichtig, um Muskeln aufzubauen, aber auch Kohlenhydrate und sogar Fett spielen eine Rolle in der richtigen Ernährung im Bodybuilding. Für den optimalen Erfolg sollte auf das richtige Verhältnis dieser sogenannten Makronährstoffe – Protein, Kohlenhydrate, Fett - Wert gelegt werden. Dabei kommt es auch auf persönliche Voraussetzungen – vor allem den eigenen Stoffwechseltyp - und das jeweilige Training an. Dass auch Bodybuilder darüber hinaus ausreichend Mikronährstoffe wie Vitamine benötigen, sollte selbstredend sein. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für die körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit zentral. Nur durch die Einnahme von Proteinen ist diese nicht zu gewährleisten. Teilweise kann es sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, um den notwendigen Bedarf an Nährstoffen zu decken, das gilt besonders im Rahmen einer Wettkampf-Nutrition.
Eine wichtige Rolle für Fitness allgemein und auch für Bodybuilding spielt eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme. Vor allem während des Trainings darf diese nicht vernachlässigt werden. Sie spielt auch eine zentrale Rolle für den Muskelaufbau.

Die wichtigsten Punkte zur Ernährung beim Bodybuilding:

  • Die Ernährung sollte einen ausreichenden Gehalt an Proteinen aufweisen
  • Mikronährstoffe wie Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sind ebenfalls wichtig
  • Nahrungsergänzungsmittel können das Bodybuilding zusätzlich unterstützen
  • Vor allem während des Trainings sollte viel getrunken werden

Verschiedene Varianten des Bodybuildings

Grundsätzlich gibt es heute im Jahr 2014 verschiedene Arten des Bodybuildings, die jeweils ihre Anhänger haben. Teilweise finden diese Trainingsvarianten auch im normalen Fitness-Bereich Anwendung. Zu den wichtigsten gehören die folgenden:

  • Das Ganzkörpertraining wird zunächst einmal Anfängern besonders empfohlen. Es sollte demnach für die ersten 5-6 Monate durchgeführt werden, auch um den eigenen Körper besser kennenzulernen. Wer normales Fitnesstraining betreibt, beschränkt sich oft weitgehend auf ein Ganzkörpertraining.
  • Im Anschluss folgt ein Split-Training. Dabei werden einzelne Muskeln und Muskelgruppen gezielt separat trainiert. Als klassisch im Fitness- und Bodybuildingbereich gilt der 3er-Split bei dem das Training auf Brust/Trizeps, Beine/Schulter und Rücken/Bizeps aufgeteilt wird.
  • Außerdem wird unter Bodybuildern gerne heftig darüber diskutiert, ob das Volumentraining oder das HIT (High Intensity Training) effektiver ist. Die klassische Form, das Volumentraining, mit dem auch Arnold Schwarzenegger für den Muskelaufbau beim Bodybuilding sorgte, sieht mehr Wiederholungen mit vergleichsweise geringeren Gewichten vor. Beim HIT dagegen wird ein maximales Gewicht gewählt, das höchstens 5 bis 8 Wiederholungen gewährleistet. Diese Methode ist Anfängern wegen einer erhöhten Verletzungsgefahr eher weniger zu empfehlen.
  • Als effektives Trainingssystem für Fortgeschrittene im Bodybuilding gilt außerdem das Hatfield-System. Dabei wird die Anzahl der Wiederholungen abgewechselt, sodass nicht nur auf Maximalkraft, sondern auch auf Kraft-Ausdauer und Hypertrophie trainiert wird. Als natural trainierender Athlet ist dies jedoch nicht optimal.
  • Das Pitt Force Training dagegen konzentriert sich stark auf einzelne Wiederholungen. Diese Trainingsmethode ist Einsteigern im Bodybuilding im Gegensatzu zu m Hatfield-System zu empfehlen.

Es gibt im Jahr 2014 noch zahlreiche andere Ansätze in den Bereichen Fitnesstraining und Bodybuilding und es werden wohl auch in Zukunft noch neue hinzukommen. Welche Trainingsmethode die effektivste ist, darüber gehen die Meinungen auseinander. Im Regelfall hat jede ihre Vor- und Nachteile. Wichtig ist immer, das Training auch durch die richtige Nutrition zu ergänzen.


Eine Auswahl an berühmten Bodybuildern

Arnold Schwarzenegger

Neben den vielen, die Bodybuilding als Amateure betreiben, gibt es Profis, die nicht nur im Fitness-Bereich bekannt sind. Zu den überdurchschnittlich berühmten Bodybuildern gehören die folgenden:

  • Arnold Schwarzenegger: Der ehemalige Gouverneur von Kalifornien ist wahrscheinlich der international berühmteste Bodybuilder unserer Tage. Er gewann den Titel Mr. Olympia sieben Mal, nachdem er sich als Jugendlicher gegen Fußball und für Fitness entschieden hatte. Über den Bodybuildingbereich hinaus populär wurde er als Schauspieler und als Governeur von Kalifornien (2003 – 2011). Auch im Jahr 2014 genießt er eine große Bekanntheit und Berühmtheit.
  • Ralf Möller: Auch dieser Bodybuilder wurde vor allem als Schauspieler bekannt, unter anderem für seine Titelrolle in der US-Serie „Conan“ und für Rollen in Filmen wie „Gladiator“.
  • Lou Ferrigno: Ferrigno übernahm die Titelrolle in der Serie „Der unglaubliche Hulk“, nachdem er Jahre lang zahlreiche Wettkämpfe und die Meisterschaft im Bodybuilding gewonnen hatte.
  • Lee Haney und Ronnie Coleman: Im Fitness- und Bodybuildingbereich sind auch diese Namen ein Begriff. Dabei handelt es sich um die Bodybuilder, die am häufigsten den renommierten Titel Mr. Olympia gewannen.

Durch ihre Figur sind Bodybuilder häufig beliebte Kandidaten für Rollen im Film. Eine Reihe von weniger bekannten Sportlern konnte zumindest kleinere Rollen in Kino- und Fernsehproduktionen übernehmen.



Welches Zubehör benötigt man zum Bodybuilding?

Wer normales Fitnesstraining betreibt, kommt mit einem Minimum an Zubehör aus. Auch beim Bodybuilding ist nicht viel notwendig. Auf ein paar Dinge sollte beim Training jedoch nicht verzichtet werden:

  • Eine zentrale Rolle beim Bodybuilding spielt die richtige Kleidung. Diese sollte nicht nur möglichst atmungsaktiv sein. Die Schuhe sollten beim Training einen sicheren Stand gewährleisten. Schließlich werden beim Bodybuilding hohe Gewichte gestemmt. Für Übungen wie Kniebeugen ist es unerlässlich, Gewichtheberschuhe zu benutzen.
  • Bandagen für die Knie, Ellbogen und Handgelenke sind beim Bodybuilding ebenfalls oft unersetzlich. Denn sie sorgen dafür, dass die Belastung ausgewogen verteilt wird und vermeiden Verletzungen. Bandagen sind auch für das normale Fitness empfehlenswert, sobald mit hohen Gewichten trainiert wird.
  • Ein Gewichthebergürtel stützt die Lendenwirbelsäule beim Bodybuilding, hilft aber vor Allem bei der richtigen Atmung.
  • Schließlich sollte auf spezielle Handschuhe, die den nötigen Halt verleihen, beim Bodybuilding nicht verzichtet werden, wenn man die Hände schützen möchte.

Dazu gibt es noch weiteres Zubehör für Fitness und Bodybuilding wie beispielsweise Shaker für Protein-Drinks oder Gürteltaschen. Wer an Wettkämpfen teilnimmt, sollte auf Selbstbräuner nicht verzichten.


Nahrungsergänzung beim Bodybuilding - ein Überblick

Als Bodybuilder sollte wie im Fitness-Bereich auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Protein nicht vernachlässigt werden. Wer sich im Training befindet, benötigt aber häufig besonders viele Nährstoffe, die sich nicht immer so einfach über die Nahrung zuführen lassen. Um den Körper in dieser Hinsicht zu unterstützen, muss man nicht zu illegalen Dopingmitteln greifen. Gängige Nahrungsergänzungsmittel für die Trainings- bzw. Wettkampf-Nutrition im Bodybuilding sind.

  • Zu den Protein-Ergänzungsmitteln gehören auch die berühmten Eiweißshakes. Wer viel Protein beim Bodybuilding aufnimmt, sollte immer auch darauf achten, viel zu trinken.
  • Präparate mit Vitaminen sind ebenfalls gängig im Bodybuilding. Auch hier sollte mit Bedacht ausgewählt werden.
  • Wer Creatine zu sich nimmt, sollte ebenfalls auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten.
  • Gängig ist außerdem die Aufnahme von Aminosäuren in flüssiger Form, als Tabletten oder als Pulver.

Im Bodybuilding und Fitness sollte immer Wert auf das Ganze gelegt werden. Das bedeutet auch, dass die wahllose Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eher schadet als für Erfolg sorgt. Langfristig von zentraler Bedeutung ist eine gesunde und auf das Training abgestimmte Ernährung, die bei Bedarf mit der richtigen Sportnahrung ergänzt wird. Auf diesem Weg wird das eigene Bodybuilding zu einem echten Erfolg.


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