Beta-Alanin

Bei dieser Kategorie handelt es sich um eine Substanz, die Deine Trainingsleistung verbessern kann. Wer im Training möglichst optimal versorgt ist, hat auch immer die besten Voraussetzungen, um die höchstmögliche Leistung aus sich heraus zu holen. Beta Alanin ist also ein Produkt, das unter den richtigen Vorrausetzungen einen echten Mehrwert für Dein Training und damit Deine Leistung sein kann. Damit Du die Entscheidung über den Sinn einer Ergänzung mit Beta-Alanin auch wirklich sinnvoll und differenziert treffen kannst, werden wir Dir erstmal erklären, was Beta Alanin ist und wie es funktioniert.

Dabei handelt es sich um ein biogenes Amin. Das bedeutet, dass Dein Körper Beta Alanin durch einen Prozess mit dem Namen Decarboxylierung selbst herstellt. Bei diesem Prozess spaltet Dein Körper von der Aminosäure Asparaginsäure ein Molekül ab, nämlich Kohlenstoffdioxid. So entsteht ganz vereinfacht Beta Alanin, das unser Organismus selbst synthetisiert.

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Beta-Alanin selbst ist dann eine nicht proteinogene Aminosäure. Das bedeutet, dass sie vom Körper nicht dazu verwendet wird, neues Gewebe aus Protein aufzubauen. Sie wird aber im Körper von anderen Prozessen verwendet und benötigt. Einige dieser Prozesse haben einen direkten und indirekten Einfluss auf die Leistung, die Deine Muskulatur abrufen kann. Der für Dich interessante Zweck ist die Synthese von Carnosin in Deinem Muskeln.

Einnahme über die Ernährung

Das Aufnehmen von Beta-Alanin erfolgt eigentlich nur in der Form des Di-Peptides Carnosin vor. Dieses nimmst Du, in relevanten Mengen durch das Essen von Skelettmuskulatur auf. Also durch das Einbauen von Rind, Geflügel oder Schweinefleisch in Deine Ernährung. Auch Fisch eignet sich in gewissen Maße dafür, da wird aber durchschnitt wenig Fisch essen, ist Fleisch die übliche Hauptquelle.

Der Ablauf im Körper

Auch wenn es schön wäre, dass Beta-Alanin selbst eine Wirkung hätte, so ist es wie bei vielen Prozessen in unserem Körper ein langer weg vom Supplement in Pulver oder Kapselform, bis hin zu einem positiven Effekt in der Muskulatur. Nachdem Dein Körper Asparaginsäure aufgespalten hat, oder Du ihm direkt Beta-Alanin als Nahrungsergänzung zugeführt hast, führt der Körper das Beta-Alanin und eine weitere Aminosäure zusammen. Unter zu Hilfenahme dieser Aminosäure, namentlich ist hier Histidin gemeint, entsteht das Dipeptid Carnosin.

Was passiert beim Training?

Wenn Du trainierst und Deine Muskeln einer Belastung aussetzt, steigt zunächst durch den erhöhten aeroben Stoffwechsel der Co2-Gehalt im Muskel und dem Blut in den Venen an. Durch verschiedene andere Puffersysteme wird der Abfall des PH-Wertes der Muskulatur abgebremst und über die Atemluft das Co2 nach und nach wieder abgegeben. Du kannst in diesem Belastungsbereich relativ lange eine gleichmäßige Leistung abrufen.

Ein gutes Beispiel hierfür ist das Joggen, hier kannst du die Leistung (Laufgeschwindigkeit) so anpassen, dass Du sehr lange ohne eine Übersäuerung der Muskeln laufen kannst. Bei dynamischen Belastungen ist das anders, das Krafttraining oder Sprints sorgen dafür, dass noch mehr Adenosintriphosphat (ATP) benötigt wird.

Mehr ATP = Mehr Säure

Durch die intensive Muskelkontraktion und geringere Durchblutung muss hierfür ein weiterer Energiegewinnungsprozess in größerer Menge in Anspruch genommen werden. Er nennt sich anaerobe Glykolyse. Diese Glykolyse liefert zusätzliches ATP für Deine Muskeln, hat aber einen "Nachteil". Es entsteht neben ATP das Endprodukt Milchsäure (HLa). Diese Milchsäure wird aus den Zellen geschwemmt und zum Teil auch verstoffwechselt. Aber der Körper kann nur eine bestimmte Menge Milchäure verarbeiten.

Irgendwann, abhängig von verschiedenen Faktoren, kommt der Punkt an dem die Menge der aufkommenden Milchsäure die Kapazität der Verstoffwechslung übersteigt, diesen Vorgang nennt man dann metabolische Azidose.

Sie wird durch die Reaktion mit verschiedenen Puffersubstanzen abgeschwächt, wie lange das wiederum funktioniert, hängt von der Menge der vorhandenen Puffer ab. Einer dieser Puffer ist Carnosin, es sorgt dafür, dass möglichst viel Säure abgepuffert wird und der PH-Wert Deiner Muskulatur so langsam wie möglich sinkt. Auch hier spielt Beta-Alanin, als Grundstoff für Carnosin, also indirekt eine Rolle.

Mehr Säure = weniger Kraft

Dieser Vorgang findet immer statt und kann nicht ausgeschaltet oder umgangen werden. Sobald Du starke dynamische Leistungen abrufst, wirst Du Deine Säurepuffer irgendwann überlasten. Je höher Dein Trainingsstand ist, umso größer wird diese Kapazität. Selbst Weltklasse Sportler erschöpfen diese Puffer, denn wer mehr Kapazität hat, wird einfach mehr Leistung abrufen und seine Puffer so mehr belasten. Ein Teufelskreis.

Training und Ernährung

Und nun kommen wir dazu welche Faktoren einen Einfluss darauf haben, wieviel Säure Dein Körper unter solchen Belastungen Abpuffern kann.

Training – Jede Art der Beanspruchung, die an das Limit des Körpers geht, erzeugt einen Anpassungsprozess. Das bedeutet, dasa Dein Körper und die für die Leistung zuständigen Prozesse bei einer häufigen Belastung effektiver werden. Dein Körper wird also alles versuchen, die Größe und die Geschwindigkeit der Pufferkapazität zu verbessern. Damit diese Pufferkapazität Deine Trainingsleistung insgesamt nicht zu sehr einschränkt, ist eine gute Trainingsplanung und Kontrolle der Pausen während des Trainings nötig. Wenn Deine Leistung über die Zahl Deiner Arbeitssätze stark abfällt, ist entweder das Trainingsgewicht zu hoch, die Wiederholungszahl zu häufig, oder vielleicht die Satzpause zu kurz.

Ernährung – Die ausreichende Versorgung mit Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, fetten und Protein ist essentiell für die Leistungsfähigkeit eines Sportlers. Mindestens genauso wichtig ist die Abdeckung der Mikronährstoffe und Spurenelemente durch Gemüse, Obst, Getreide und Milchprodukte. Beta-Alanin findet sich in keinem der genannten, es kann nicht über Lebensmittel zugeführt werden. Über Proteinquellen wie Fleisch kann man allerdings Carnosin aufnehmen. Hier ergibt sich also eine Optimierung durch genug Fleisch. Über die meisten Proteinquellen bekommst Du außerdem die Asparaginsäure als Aminosäure geliefert, sie bildet den Grundstoff für die natürliche Synthese. Wenn Du also genug Protein zuführst, hast Du hiermit einen weiteren Faktor, um die Pufferkapazität zu optimieren.

Was sagt die Wissenschaft?

Es gibt zwar einige Studien, die eine positive Wirkung als Nahrungsergänzung auf verschiedene Aspekte der Leistungsfähigkeit nahelegen, es wurde aber bisher keine entsprechende Formulierung von den EU Behörden legitimiert. Das bedeutet, dass wir und niemand anderes eine konkrete Aussage treffen dürfen, dieDdir eine Verbesserung Deiner Leistung verspricht. Wir werden Dir trotzdem die entsprechen Studien unter dem Text verlinken, damit Du Dir ein Bild der Studienlage machen kannst. Nebenwirkungen wurden bei der supplementation nicht festgestellt.

Pulver oder Kapsel?

Die Frage, ob Du Dir ein Pulver oder Kapselprodukt kaufst, spielt für die Wirkung keine Rolle. Die Pulver Produkte sind in der Anschaffung fast immer günstiger wie eine gleiche Menge Beta-Alanin in Kapseln. Die Kapseln haben in ihrer Form den großen Vorteil, dass sie weniger schnell verklumpen als Pulver. Das Beta-Alanin ist hygroskopisch, das bedeutet es bindet Wasser aus der Luft. Das kann bei Kapseln durch die Zellstoff- oder Gelatinehülle nicht passieren. Ein weiterer Unterschied ist der Transport. Bei einem Kapselprodukt kannst Du Dir, wenn nötig, einfach ein paar der Kapseln in die Tasche packen und bei Bedarf einnehmen. Ein wichtiger Faktor ist die tägliche Einnahme, damit der Benutzer eine optimale Wirkung hat und genug aufgenommen wird.

Unterschiede bei der Qualität?

Die Frage, voran man ein "gutes" Beta-Alanin Supplement erkennt ist wirklich nicht leicht zu beantworten. Das Produkt, der darin enthaltene Rohstoff und seine Verfügbarkeit für Deinen Körper sind für den Endkunden eigentlich gar nicht zu beurteilen. Das Farb- und geruchlose Pulver bietet keine akute Wirkung und damit keinen Anhaltspunkt für seine Qualität, die man direkt erkennen kann. Auch das Kribbeln ist kein verlässliches Zeichen, da Sportler hier unterschiedlich stark reagieren. Hier muss man dem entsprechenden Hersteller vertrauen. Immer mehr Hersteller setzen deshalb darauf, Analysen ihrer Produkte auf der Internetpräsenz zur Verfügung zu stellen. Hier kannst du Anhand einer Inhaltsanalyse sehen, ob und zu wieviel Prozent es im Produkt enthalten ist. Außerdem gibt es die Variante das Produkt auch noch mikrobiologisch untersuchen zu lassen. Hierbei kannst Du sehen, ob in der Produktion Verunreinigungen in das Produkt gelangt sind. Auch wenn es schön wäre, ist der Preis hier, genau wie beim Creatin, nicht immer ausschlaggebend.

Es gibt nur eine Variante von Rohstoff, die hier extra erwähnt werden sollte. Das Carnosyn® der Firma NAI. Das einzige patentierte Beta-Alanin für Diätetische Lebensmittel. Es wird weltweit von führenden Firmen auf dem Nahrungsergänzungsmarkt eingesetzt und gilt unter Sportlern als besonders "hochwertig"

Zusätzlich kann ein Hersteller sein Produkt auch von der Sporthochschule Köln prüfen lassen, um das Vorhandensein von illegalen Stimulantien oder anabolen Steroiden auszuschließen.

Die Einnahme

Bei der Einnahme empfiehlt sich eine dauerhafte tägliche Einnahme von ca. 4 Gramm für einen erwachsenen Sportler. Der Zeitpunkt der Einnahme spielt hierbei keine Rolle. Die Einnahme führt bei den meisten Sportlern zu einem kribbeln auf der Haut. Um diese Begleiterscheinung zu vermeiden kann man die Portion auch auf 2 oder 3 Gaben aufteilen.

Abschließende Bemerkung

Wie Du siehst, erscheint es rein physiologisch nicht ganz unpraktisch, die Carnosin Speicher maximal zu füllen und dazu eine Ergänzung zu benutzen. Trotzdem solltest Du keine Leistungsexplosion erwarten. Es geht hierbei um eine Optimierung Deiner Versorgung und einer Nahrungsergänzung, die sicher stellen soll, dass Du auch bei den härtesten Einheiten noch das Beste aus Dir herausholen kannst.

Studien:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362

Patent Carnosyn: Patentnummer: EP0918469

Studien von NAI über Carnosyn

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19131472
https://www.researchgate.net/publication/6606913_Effects_of_Twenty-Eight_Days_of_Beta-Alanine_and_Creatine_Monohydrate_Supplementation_on_the_Physical_Working_Capacity_at_Neuromuscular_Fatigue_Threshold


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